3 Trainingsmethoden zum Beseitigen von Sticking Points beim Kreuzheben
Verringern Sie den Sticking Point, erzeugen Sie mehr Kraft und entfesseln Sie Ihre Stärke. Erreichen Sie Ihren nächsten PR in 12 Wochen.
Sticking Points beim Kreuzheben sind frustrierend. Hier sind drei Strategien, die alles verändern und Ihnen helfen, mehr Gewicht zu heben.
Sticking Point Strategie 1: Isometrie überwinden
Ziel: Das ZNS vorbereiten und Blockaden durchbrechen beim Kreuzheben
Wenn es um Kraft, Leistung und das Überwinden Ihrer schwierigsten Plateaus geht, sticht eine Methode besonders hervor: die Überwindung der Isometrie.
Was bedeutet „isometrische Überwindung“ überhaupt? Dabei üben Sie 5 bis 10 Sekunden lang maximale Kraft gegen ein unbewegliches Objekt aus. Dies wird in der Regel durch Drücken oder Ziehen gegen eine Hantel erreicht, die sicher in Stiften befestigt ist.
Die isometrische Kontraktion sollte genau an der Stelle erfolgen, an der Sie beim Heben typischerweise einen Sticking Point erleben. Indem Sie auf diesen spezifischen Schwachpunkt abzielen, können Sie ihn angehen und überwinden.
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Führen Sie direkt nach der intensiven isometrischen Kontraktion ein oder zwei weitere Wiederholungen durch, wobei Sie den gesamten Bewegungsbereich durchlaufen. So können Sie das angeregte Nervensystem nutzen und die Vorteile der isometrischen Kontraktion ausschöpfen.
Durch die Kombination der isometrischen Kontraktion mit der dynamischen Bewegung (einem Kreuzheben) erhalten Sie ein optimales Zeitfenster von 5 bis 9 Minuten. Während dieses Zeitraums wird das Nervensystem darauf vorbereitet, motorische Einheiten mit höherer Schwelle zu rekrutieren. Dieser erhöhte physiologische Zustand ist optimal für das Training von Kraft, Geschwindigkeit und Leistung und ermöglicht es Ihnen, Ihr volles Potenzial auszuschöpfen.
Sticking Point Strategie 2: Das kettenlösende Kreuzheben
Ziel: Höhere Kraftproduktion und biomechanische Reize beim Kreuzheben
Athleten sind ständig auf der Suche nach innovativen Techniken, um ihre Leistung zu steigern. Eine Methode ist der akkommodierende Widerstand unter Verwendung von Ketten. Dabei handelt es sich um einen Ansatz, bei dem während der konzentrischen oder Hebephase einer Übung zusätzlicher Widerstand eingeführt wird. Wenn Sie Ketten strategisch in Ihr Training einbeziehen, können Sie das Potenzial für eine höhere Kraftproduktion freisetzen und einzigartige biomechanische Reize erleben.
Das Grundprinzip des Kettentrainings ist der „variable Widerstand“. Während der Aufwärtsbewegung, also der konzentrischen Bewegung, wirken die Ketten als zusätzliche Last. Während sich die Ketten in Segmenten vom Boden abheben, wird die Hantel auf dem Weg nach oben schwerer. Das bedeutet, dass Sie mehr Kraft aufwenden müssen, um den erhöhten Widerstand zu überwinden. Das Ergebnis? Eine große Herausforderung, die die Muskeln stärker beansprucht und aktiviert.
Die Wirkung der Ketten wird besonders in den letzten Phasen der konzentrischen Bewegung deutlich. Während die erste Wiederholung aufgrund des zusätzlichen Widerstands ein etwas langsameres Tempo aufweist, können Sie die folgenden Wiederholungen mit einer höheren Geschwindigkeit und einer höheren Kraftentwicklung ausführen.
Ihr Körper wird sich schneller bewegen wollen, wenn die Ketten entfernt sind. Durch das Ablegen der Ketten können Sie Ihre Bewegungen mit höherer Geschwindigkeit ausführen, was zu einer schnelleren Kraftentwicklung führt.
Abgesehen von den unmittelbaren Auswirkungen auf die Kraftproduktion führt das Anbringen von Ketten auch zu unterschiedlichen biomechanischen Reizen. Durch die Veränderung des Widerstands während der Bewegung erfahren Sie eine veränderte mechanische Belastung, die Muskeln und motorische Einheiten auf einzigartige Weise im Vergleich zu herkömmlichen, reinen Krafttrainingsmethoden beansprucht.
Diese Variabilität in der Übungsausführung fördert die muskulären Anpassungen und verbessert die sportliche Leistung. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie Deadlifts mit Kettenauslösung durchführen:
1. Legen Sie die Ketten bereit: Drapieren Sie sie über die Langhantel. Achten Sie darauf, dass sie auf beiden Seiten gleichmäßig verteilt und sicher befestigt sind.
2. Bereiten Sie sich auf das Heben vor: Nähern Sie sich der Hantel mit der richtigen Form. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und halten Sie den Griff in einer Linie mit den Schultern. Halten Sie die Wirbelsäule neutral und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an.
3. Führen Sie die erste Wiederholung aus: Heben Sie die Langhantel vom Boden ab und überwinden Sie dabei den Widerstand der Ketten. Das zusätzliche Gewicht der Ketten fordert Ihre Muskeln heraus und erfordert eine höhere Kraftproduktion. Führen Sie die erste Wiederholung des Kreuzhebens aus.
4. Entfernen der Ketten: Lassen Sie sich nach der ersten Wiederholung von einem Trainingspartner oder Spotter die Ketten von der Hantel entfernen. Dies sollte zügig, aber sicher geschehen, damit Sie reibungslos zur zweiten Wiederholung übergehen können.
5. Beschleunigen Sie die zweite Wiederholung: Wenn die Ketten entfernt sind, nutzen Sie den geringeren Widerstand und beschleunigen Sie die Wiederholung. Durch diese Beschleunigung können Sie im Vergleich zur ersten Wiederholung eine höhere Geschwindigkeit und eine höhere Kraftentwicklung erreichen.
Sticking Point Strategie 3: Die exzentrisch-fokussierte Kreuzhebe-Methode
Ziel: Entwicklung von Kraft und Stabilität beim Kreuzheben
Exzentrisches Kreuzheben
Was ist so toll an einem exzentrischen oder negativ fokussierten Kreuzheben? Da bei diesem Ansatz die kontrollierte Absenkphase im Vordergrund steht, wird die Stabilität des Körpers stärker beansprucht, was das Verletzungsrisiko verringert, die (richtige) Technik verstärkt und Kraft, Leistung, Bewegungseffizienz, Mobilität und Hypertrophie verbessert.
Beginnen Sie in der Lockout-Position oder in der Nähe davon. Ein Trainingspartner entfernt die Stifte oder Boxen, sodass Sie sich ausschließlich auf den exzentrischen Teil der Übung konzentrieren können. Je nach Trainingsstand können Sie leichtere Lasten für Anfänger verwenden und sich auf die Perfektionierung der Technik konzentrieren oder fortgeschrittene Athleten mit supramaximalen Lasten herausfordern.
Achten Sie darauf, die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral zu halten, und vermeiden Sie übermäßige Rundungen oder Überstreckungen. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und steigern Sie sich allmählich, wenn sich Ihre Technik und Kraft verbessern.
Der 12-wöchige Trainingsplan für das Kreuzheben
Testen Sie in der dreizehnten Woche Ihre 1RM und sehen Sie, was diese Strategien in den vergangenen zwölf Wochen für Sie bewirkt haben. Achten Sie auf die Punkte, an denen Sie sich früher gestoßen haben, und sehen Sie, ob sie jetzt viel leichter geworden sind.
Bitte beachten Sie, dass dieses Trainingsbeispiel KEINE zusätzlichen Übungen vorsieht. Nur Deadlifts. Führen Sie also weiterhin die Übungen aus, von denen Sie wissen, dass sie am besten für Sie geeignet sind, und achten Sie vor allem auf die Erholung.
Wochen 1-4 Isometrische Überwindung beim Kreuzheben
WOCHE 1:
Führen Sie 4 Sätze mit je 1 Wiederholung aus, indem Sie die Langhantel mit 75-135 kg 7-10 Sekunden lang isometrisch an oder kurz vor Ihrem Haltepunkt halten.
Anschließend führen Sie 4 Sätze mit 3 Wiederholungen reguläres Kreuzheben mit 75 % Ihres 1RM aus.
Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 2-3 Minuten.
WOCHE 2:
Führen Sie 3 Sätze mit 1 Wiederholung aus, indem Sie die Langhantel mit 75-135 kg für 7-10 Sekunden in einer isometrischen Position am oder vor dem Sticking Point halten.
Anschließend 3 Sätze mit 3 Wiederholungen bei 78 % des 1 RM.
Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 2-3 Minuten.
WOCHE 3:
Machen Sie 2 Sätze mit 1 Wiederholung. Halten Sie die Langhantel mit 75-135 kg für 7-10 Sekunden in einer isometrischen Position am oder vor dem Sticking Point.
Führen Sie anschließend 2 Sätze mit 3 Wiederholungen Deadlifts mit 82 % von 1 RM aus.
Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 2-3 Minuten.
WOCHE 4 (DELOAD):
Keine isometrischen Halteübungen.
Führen Sie 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 60-70% des 1 RM aus.
Pausen von 1-2 Minuten zwischen den Sätzen.
WOCHEN 5-8: Kreuzheben mit Ketten
WOCHE 5:
Führen Sie 4 Sätze mit 2 Wiederholungen bei 85 % des 1RM aus. Legen Sie bei der ersten Wiederholung 20-40 kg Ketten auf die Langhantel und entfernen Sie sie bei der zweiten Wiederholung.
WOCHE 6:
Führen Sie 3 Sätze à 2 Wiederholungen mit 87,5% des 1RM aus. Legen Sie für die erste Wiederholung 20-40 kg Ketten an die Langhantel und entfernen Sie sie für die zweite Wiederholung.
WOCHE 7:
Führen Sie 2 Sätze mit 2 Wiederholungen bei 90% des 1RM aus. Legen Sie für die erste Wiederholung 20-40 kg Ketten an die Langhantel und entfernen Sie sie für die zweite Wiederholung.
WOCHE 8 (DELOAD):
Führen Sie 4 Sätze à 2 Wiederholungen mit 65-75% des 1RM ohne Ketten aus.
Wochen 9-12 Exzentrisches Kreuzheben
WOCHE 9:
Führen Sie 4 Sätze mit 1 Wiederholung bei 92,5% des 1RM aus. Beginnen Sie das Heben aus der Lockout-Position.
Anschließend 3 Sätze mit 1 Wiederholung bei 98% des 1RM mit einer Überlast. Starten Sie die Übung aus der Lockout-Position.
WOCHE 10:
Führen Sie 3 Sätze mit 1 Wiederholung bei 95% des 1RM aus. Starten Sie die Übung aus der Lockout-Position.
Anschließend 2 Sätze mit 1 Wiederholung bei 100% des 1RM mit einer Überlast. Starten Sie die Übung aus der Lockout-Position.
WOCHE 11:
Führen Sie 2 Sätze mit 1 Wiederholung bei 97-98% des 1RM aus. Beginnen Sie die Übung aus der Lockout-Position.
Danach folgen 1-2 Sätze mit 1 Wiederholung bei 102-105% des 1RM mit Überlast. Beginnen Sie die Übung aus der Lockout-Position.
WOCHE 12 (DELOAD):
Keine exzentrische Arbeit.
Führen Sie 4 Sätze mit 1 Wiederholung bei 75-80% des 1RM aus.
WOCHE 13:
Deadlift 1RM Test. Strebe einen persönlichen Rekord an.
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