Konditionstraining hat viele Vorteile

Konditionierung ist ein wesentlicher Bestandteil eines gut gestalteten Trainingsprogramms. Konditionstraining wird auch als „Cardio“ bezeichnet und bietet viele Vorteile:

 

Sie verbessern Ihre allgemeine Fitness, sodass Sie die Treppe hinauf rennen können, ein Cross -Training beenden oder auf die Laufbahn gehen können, ohne ohnmächtig zu werden.

Sie steigern die Effizienz des Herzens, senken die Ruheherzfrequenz und ermöglichen es dem Herzen, mit jedem Schlag mehr Blut zu pumpen.

Konditionstraining hat metabolische Vorteile, verbessert die Insulinsensitivität und die Glukosetoleranz und trägt gleichzeitig dazu bei, das Körpergewicht in Schach zu halten.

Es erhöht die Anzahl und Dichte der Kapillaren, was bedeutet, dass mehr sauerstoffhaltiges Blut mit weniger Aufwand Ihr Gehirn und Ihre Muskeln erreicht. Es verbessert auch die Funktion der Blutgefäße und senkt den Blutdruck.

 

Cardio-Training verbessert die Erholung von starken Trainingseinheiten, indem die Durchblutung des beschädigten Gewebes erhöht wird.

Cardio ist ein großartiger “Stressabbauer” und verbessert nachweislich den Hormonhaushalt, erhöht die Energie, die Fettverbrennungshormone wie Wachstumshormone, Adrenalin und Noradrenalin und gleicht gleichzeitig das Stresshormon Cortisol aus.

 

Wenn es um Kondition geht, denken die meisten Menschen an lange, langsame Trainingseinheiten. In der Realität gibt es zahlreiche Konditionierungsprotokolle, mit denen Sie in kürzerer Zeit bessere und schnellere Ergebnisse erzielen können.

 

Was folgt, ist eine Liste von Workouts, die darauf abzielen, bestimmte Ziele zu erreichen, die in jüngsten Studien zu großartigen Ergebnissen geführt haben. Es ist nützlich, mit der Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) vertraut zu sein, da Sie so regulieren können, wie hart Sie trainieren. Die RPE-Skala reicht von 1 bis 10 wie folgt:

 

RPE

Intensität

1

Sehr leicht

2

Leicht

3

minimale Anstrengung

4

Leichte Anstrengung

5

Mäßige Anstrengung

6

Irgendwie schwierig

7

Schwierig

8

Sehr schwierig

9

Extrem schwierig

10

Maximaler Aufwand

 

Für Fettabbau und metabolische Vorteile

 

Um Fett zu verlieren und die Insulinsensitivität und die Glukosetoleranz zu verbessern, sollten Konditionstrainings intensive Anstrengungen mit Ruhe verbinden, da dies die größte Stoffwechselstörung hervorruft.

 

Hier sind einige Optionen:

 

# 1: New South Wales-Protokoll: Sprints mit maximalem Output von 8 Sekunden (RPE von 8 bis 9) auf einem Fahrrad mit 12 Sekunden aktiver Pause (RPE von 3 bis 4), die 20 Minuten lang wiederholt werden.

 

Für wen ist es geeignet? Geeignet für Anfänger, kann aber auch von fortgeschrittenen Athleten verwendet werden, die schnelles und leistungsfähiges Cardio machen wollen.

 

# 2: Das Wingate-Protokoll: Maximale Anstrengung 30-Sekunden-Sprints (RPE von 9 bis 10) auf einem Fahrrad oder einer Laufbahn mit 3-4 Minuten aktiver Pause (RPE von 3). 4 bis 7 mal wiederholen.

 

Für wen ist es geeignet? Geeignet für Anfänger mit etwas Trainingserfahrung. Am besten geeignet für fortgeschrittene Athleten, die wissen, wie man sich so richtig quält.

 

# 3: 1: 1 Work-To-Rest-Protokoll: Intervalle von 20 bis 30 Minuten mit einem Verhältnis von Work-to-Active-Pause von 1: 1, z. B. 60-Sekunden-Sprints (RPE von 7 bis 9) im Wechsel mit 60 Sekunden aktive Ruhe (RPE von 3).

 

Für wen ist es geeignet? Ideal für Anfänger, kann aber auch von fortgeschrittenen Athleten verwendet werden, die nicht gerne alles geben und Intervalle mit mäßig hoher Intensität bevorzugen.

 

Für allgemeine Fitness und kardiovaskuläre Gesundheit

 

Sie können Verbesserungen in Fitness und Herzfunktion durch eine Vielzahl von Protokollen erhalten. Wenn Sie die Trainingsintensität erhöhen, können Sie weniger und kürzere Wiederholungen durchführen. Wenn Sie mehr Volumen bevorzugen, entscheiden Sie sich für Einheiten mit mäßiger Intensität. Hier sind einige Optionen:

 

# 1: Tabata-Training: 20 Sekunden Training mit maximaler Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Pause, vier Minuten lang wiederholen.

 

Für wen ist es geeignet? Menschen, die keine Zeit zum Trainieren haben, aber wissen, wie sie sich maximal anstrengen können.

 

# 2: 30-20-10: 5-Minuten-Segmente, in denen jede Minute in Intervalle unterteilt ist. Arbeiten Sie 30 Sekunden lang in einem leichten Tempo (RPE von 3), 20 Sekunden lang in einem moderaten Tempo (RPE von 5) und 10 Sekunden lang in einer hohen Intensität (RPE von 9 bis 10) und wiederholen Sie dies dann 5 Mal. Kann insgesamt 20 bis 25 Minuten lang durchgeführt werden.

 

Für wen ist es geeignet? Jeder, der Abwechslung in seinem Training mag und eine Mischung aus harten Anstrengungen und aktiver Erholung wünscht.

 

# 3: Protokoll für absteigende Distanz: Sprints mit nahezu maximaler Anstrengung in absteigender Reihenfolge wie folgt: 400 Meter laufen, 4 Minuten aktive Pause, 300 Meter laufen, 3 Minuten aktive Pause, 200 Meter laufen, 2 Minuten aktive Pause und dann 100- Meter Sprint.

 

Für wen ist es geeignet? Fortgeschrittene Athleten, die in kurzer Zeit viel schaffen möchten.

 

Zusammenfassung:

Konditionstraining muss keine lästige Pflicht sein. Indem Sie Ihr Training effizient programmieren und zusammenstellen, um Ihre Ziele zu erreichen, können Sie mit weniger Zeit und Aufwand fitter, gesünder und schlanker werden.