Dies sind die 4 wichtigsten Aspekte der Kreuzhebe-Technik, auf die man sich für bessere Wiederholungen und Gesundheit konzentrieren sollte.
Schlüssel 1
Eine gut ausgerichtete Startposition ist der erste Schritt zu einem starken und effizienten Kreuzheben.
#1-Das Kreuzheben ist eine Hüftdominante Bewegung, keine Kniedominante
Das Bewegungsmuster des Hüftscharniers ist bei einem starken konventionellen Kreuzheben von enormer Bedeutung. Wenn Sie über die Hüfte heben, können Sie Ihre Beinbeuger für einen starken Zug mit Spannung belasten. Während ein vertikales Schienbein aufgrund der Proportionen Ihrer Gliedmaßen und Ihrer Armlänge ideal ist, kann es für viele Sportler notwendig sein, die letzten Zentimeter bis zur Stange in die Hocke zu gehen, um die Stange vom Boden zu ziehen.
#2- Platziere deine Füße in Absprungbreite
Sportler variieren in ihrer idealen Standbreite je nach Körperproportionen und Beweglichkeit, aber ein guter Ausgangspunkt ist derselbe Ort, von dem aus man einen vertikalen Sprung machen würde. Größere und schwerere Sportler scheinen einen breiteren Stand zu haben und von einer leicht nach außen gerichteten Position zu profitieren, während sich kleinere und dünnere Sportler am stärksten fühlen, wenn sie etwas innerhalb ihrer Hüften stehen. Beginnen Sie in der vertikalen Sprungposition und stellen Sie sich von dort aus nach Gefühl und Komfort ein.
#3-Dreibein-Position im Kreuzhebe-Start
Häufig wird Wert darauf gelegt, dass das Gewicht beim Deadlift wieder auf den Fersen liegt, aber eine gleichmäßige Verteilung des Gewichts über den Fuß, mit Druck auf Großzehe, Kleinzehe und Ferse (Stativfuß), hilft dem Sportler, seine Beinkraft mit guter Balance und Stabilität zu nutzen.
Schlüssel 2
Die Erzeugung von Spannung im gesamten Körper wird Ihnen zu einem effizienten Kreuzheben verhelfen, bei dem sich Ihr Körper in der richtigen Reihenfolge zusammen bewegt.
#1-Schrauben Sie Ihre Füße in den Boden
Die Spannung wird von Grund auf aufgebaut, indem man einen gleichmäßigen Druck über den gesamten Stativfuß aufrechterhält (Gewicht auf Großzehe, Kleinzehe und Ferse) und dann einen äußeren Rotationsdruck in den Boden erzeugt. Ihr Fuß sollte sich eigentlich nicht drehen, aber Sie werden die durch diese Aktion erzeugte Spannung durch Ihre Füße und in Ihre Hüften spüren.
#2 – Schützen Sie Ihre Achselhöhlen
Dieses Stichwort hilft Ihnen dabei, Ihren Latissimus einzubinden und einen starren Torso zu erzeugen. Stellen Sie sich vor, jemand versucht, Ihre Achselhöhlen zu kitzeln, und Sie blockieren sie, indem Sie Ihren Trizeps in Ihre Rückenmuskeln quetschen. Ihre Arme sollten dabei so lang wie möglich verbleiben.
#3-360 Grad Atmung
Wenn Sie eine Umfangsausdehnung durch die geraden und schrägen Bauchmuskeln und den unteren Rücken erzeugen, erhalten Sie die starke, gestützte Position, die Ihnen am besten hilft, Kraft in die Stange zu bringen. Dünnere und beweglichere Sportler werden wahrscheinlich in der Lage sein, aufrecht zu stehen und ihre Luft aufzunehmen, um diese neutrale, gestützte Position einzunehmen. Größere und schwerere Sportler werden wahrscheinlich in ihre Startposition gehen und dann so viel wie möglich einatmen müssen. Dies erlaubt nicht, so viel Luft aufzunehmen, ist aber oft ein notwendiges Opfer für eine gute Startposition. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Atem durch die Nase einzuleiten und Luft nach unten in den Bauch zu ziehen und durch Ihre schrägen Bauchmuskeln nach außen zu drücken, um den Druck zu maximieren.
Schlüssel 3
Die Stange vom Boden wegzubewegen und gleichzeitig den Körper in der richtigen Position zu halten, um ein schweres Gewicht zu blockieren, ist für den Erfolg beim Deadlift unerlässlich.
#1-Drücken mit dem ganzen Fuß
Spüren Sie einen gleichmäßigen Druck durch Ihren großen Zeh, den kleinen Zeh und die Ferse, wenn Sie mit dem gesamten Fuß auf den Boden drücken, um den Einsatz Ihrer Oberschenkel in dieser Position zu maximieren. Viele Sportlerinnen und Sportler werden sich entweder zu sehr auf ihre Fersen zurückverlagern, um ihre Oberschenkel zu spüren, oder sie werden nach vorne zu ihren Zehen hin gezogen, wodurch die Stange von ihnen wegdriftet und für die folgenden Teile des Hebens nicht mehr in Position sind.
#2 – Geduld ist eine Tugend
Auch wenn es sich explosiv anfühlen mag, die Stange so hart wie möglich vom Boden zu reißen, führt dies oft zu einem Positionsverlust und einer wesentlich härteren Blockierung. Wenn Sie Spannung in die Stange drücken und die Stange geduldig mit den Beinen vom Boden wegziehen und dabei Ihre Hüftposition und Ihren Rückenwinkel beibehalten, auch wenn sich die Stange langsam bewegt, bleiben Sie in der richtigen Position, um den Hebevorgang zu blockieren.
#3 – Hüfte und Schultern sollten sich gemeinsam bewegen.
Es kommt sehr häufig vor, dass die Hüften hochschnellen, bevor die Schultern und der Oberkörper zu steigen beginnen. Das liegt oft daran, dass die Hüften eines Sportlers zu niedrig sind, so dass sie nach oben schießen, um Spannung zu finden, bevor sich der Rest des Körpers und die Stange zu bewegen beginnen. Heben Sie Ihre Hüften in der Startposition bis zu dem Punkt an, an dem sie sich befinden, wenn die Stange und die Schultern sich zu bewegen beginnen. Das Anheben der Schultern und Hüften mit der gleichen (oder einer sehr ähnlichen) Geschwindigkeit zu halten, ist der Schlüssel zur Vorbereitung auf das Beenden schwerer Hebevorgänge.
Schlüssel 4
Eine starke Kreuzhebe-Verriegelung erfordert eine Kombination aus Kraft, Positionierung und Timing.
#1 – Frühzeitiges Einleiten der Verriegelung
Sie sollten mit der Aktion zum Verriegeln Ihres Hebevorgangs beginnen, wenn die Stange die Knie erreicht. Häufig lassen die Sportler die Stange zu hoch auf ihren Oberschenkeln liegen, wenn sie mit dem Verriegeln beginnen, was dazu führt, dass sie die Stange weiter als nötig ziehen müssen. Die Absicht, frühzeitig zu blockieren, wird Ihnen helfen, Ihren Deadlift kompakt und effizient zu beenden.
#2-Hüfte trifft auf Stange, wenn sie sich vertikal bewegt
Ein häufiger Fehler ist die Verriegelung beim Kreuzheben, bei der entweder die Stange mit den Hüften von der Mittellinie des Körpers weggetrieben wird oder die Stange von den Oberschenkeln bis zu den Hüften hochgezogen wird. Bei einer optimalen Verriegelung beim Kreuzheben bewegt sich die Stange gerade nach oben, nahe an den Oberschenkeln, aber ohne zu ziehen, und die Hüften werden von den Gesäßmuskeln nach vorne getrieben, um die Stange an ihrem Scheitelpunkt zu treffen.
#3-Stehe groß und aufrecht mit angespannten Gesäßmuskeln
Die Verriegelung des Deadlifts muss nicht übertrieben werden, indem der nach hinten geneigte Rumpf oder die Hüften übermäßig nach vorne getrieben werden, was oft zu einer Beugung der Knie oder einer belastenden Position für die Lendenwirbelsäule führen kann. Beenden Sie Ihr Kreuzheben, indem Sie mit langen, entspannten Armen/Schultern so hoch wie möglich stehen und Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln so stark wie möglich anspannen.
