Wie baue ich robuste und starke Athleten für die Saison auf?

3 Voraussetzungen für den Aufbau starker Athleten für die Saison

Bereiten Sie Ihre Athleten körperlich darauf vor, belastbar und widerstandsfähig zu sein.

Starke und ausdauernde Athleten bleiben mit größerer Wahrscheinlichkeit gesund und sind während der Saison in ihrer jeweiligen Sportart einsatzfähig. Als Kraft- und Konditionstrainer liegt es an uns, aktuelle Literatur und evidenzbasierte Praktiken zu nutzen, um unsere Athleten im Kraftraum physisch so vorzubereiten, dass sie belastbar genug sind, um den Strapazen und Anforderungen des Sports standzuhalten. Auf diese Weise haben unsere Athleten eine viel größere Chance, die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu verringern und gleichzeitig für die Teilnahme an ihrem Sport verfügbar zu bleiben.

Aktuelle Erkenntnisse sind ein zentrales Element in den Gesamtmethoden für Training und Programmierung. Um unsere Athleten in die bestmögliche Position für den Erfolg zu bringen, können wir die Forschung als Leitfaden nutzen, um uns auf 3 „Must Do’s“ in unserem Ansatz zum Aufbau starker Athleten für die Spielsaison zu konzentrieren. Die Schlüsselbereiche für die Reduzierung von Verletzungen und die Maximierung der Leistung liegen in der Einbeziehung von Übungen für die Stabilität des Unterkörpers und Trainingsübungen für die Entschleunigung/Exzentrische Kräfte, zusätzlich kommen Methoden zur Erweiterung der Kraftproduktion.

Was sind die Schlüssel zur Stärkung der unteren Körperhälfte?

Ein umfassendes Trainingsprogramm zielt auf die Stärkung und Aufrechterhaltung des gesamten Körpers während der Sportausübung in der Saison ab. Um jedoch die Belastbarkeit der Beine zu verbessern, ist es zwingend erforderlich, diese 4 Schlüsselbereiche direkt zu belasten und anzusprechen: die Hamstring-Region, die Leistenregion, die Knieregion und die Wadenregion. Zusätzlich zur direkten Belastung dieser Schlüsselbereiche profitieren auch die umliegenden Stützstrukturen im Körper (d. h. Sehnen, Bänder, Knochen usw.), indem sie ebenfalls stärker werden. Alles in allem wird die direkte Stärkung dieser vier Schlüsselbereiche, die oft Opfer von Verletzungen und Rückschlägen durch Abnutzung während der Saison werden, einen stärkeren und widerstandsfähigeren Unterkörper schaffen, der eine ganze Saison lang Sport treiben kann.

Die Hamstrings/ Beinbeuger

Die hintere Oberschenkelmuskulatur spielt bei allen Sportarten, die eine wiederholte Beschleunigung und Abbremsung erfordern, eine Schlüsselrolle. Betrachten Sie die Hamstring-Region als Dirigent der Beschleunigung und Entschleunigung, was diesen Bereich letztendlich einer großen mechanischen Belastung aussetzt. Die Förderung der Widerstandsfähigkeit beginnt mit der Einbeziehung des Nordic Hamstring Curl (NHC), auch bekannt als Nordic Hamstring Exercise (NHE). Aktuelle Daten deuten auf eine Verringerung des gesamten Verletzungsrisikos von 0,49 zugunsten von Programmen mit der NHE hin, die die Faszienlänge erhöhen kann, was zu morphologischen Veränderungen führt, die den Oberschenkelmuskel vor Verletzungen schützen können (van Dyk 2019). Die Verwendung eines exzentrischen Schwerpunkts innerhalb der NHC ermöglicht es dem Athleten, mehr Zeit unter Spannung zu verbringen, was zu einer größeren Steigerung der Gesamtkraft führt. Empfohlene Anwendung während der Saison: 2-3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen an 1-2 Tagen pro Woche.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sportler bei Sprintaktionen im Sport verschiedene Hamstringverletzungen und Rückschläge erleiden. Eine Schlüsselkomponente dieses häufigen Mechanismus für Verletzungen liegt darin, dass das vordere Bein vor dem Körper ausgestreckt wird, während sich die Kniesehnenregion während des Sprints in einer gestreckten Position befindet. In dieser gestreckten Position kann der Kniesehnenbereich, wenn er nicht ausreichend stark und belastbar ist, anfällig für Verletzungen werden. Der Glider, auch bekannt als L-3, ist eine Übung innerhalb des L-Protokolls des Askling Hamstring Protocol, die die Hamstrings während der maximalen dynamischen Dehnung belastet, was ein Versuch ist, Situationen in der Sportart zu spiegeln, die häufig zu Verletzungen führen (Askling 2014). Das L-Protokoll wurde erfolgreich zur Unterstützung der Hamstring-Kraft und -Belastbarkeit bei sportlichen Leistungen eingesetzt, wobei der Schwerpunkt auf der exzentrischen Belastung der Hamstring-Region liegt. Empfohlene Anwendung während der Saison: 2-3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen pro Seite an 1-2 Tagen pro Woche.

Das Nachahmen von sprintähnlichen Aktionen im Kraftraum kann bei entsprechender Belastung ein nützlicher Ansatz sein, um die Hamstring-Region zum Schutz vor Verletzungen in der Sportart zu schützen. Darüber hinaus ist es für den Sportler wahrscheinlicher, Kraft und Widerstandsfähigkeit in Positionen zu verbessern, die beim Sport häufig vorkommen. Eine intelligente Strategie, um die Hamstring-Region in einem allgemeinen Kraft- und Konditionierungsprogramm direkt anzusprechen, kann die Übung Single-Leg Hamstring Bridge (SLHB) sein. Diese einbeinige Hamstring-Brücke ist eine wesentlich anspruchsvollere Variante als die übliche Bridge-Übung und erfordert eine Kniebeugung von ca. 20°, wodurch die Hamstring-Region stärker belastet wird (Freckleton 2014). Die isometrische Position des Arbeitsbeins bei der SLHB kann als Möglichkeit zur Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur herangezogen werden, um die generelle Kraftausdauer des Unterkörpers zu verbessern (Ezequiel 2017). Empfohlene Anwendung in der Saison: 2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Seite an 1-2 Tagen pro Woche.

Leistenregion/ Adduktoren

Die Leistengegend, ein Nachbarbereich der Hamstringregion, wird bei einer Vielzahl von Sportarten häufig mechanisch beansprucht. Betrachten Sie die so genannte athletische Haltung, bei der der Sportler leicht gebeugt und ein wenig nach vorne gekippt ist, wobei beide Knie und die Hüfte leicht gebeugt sind und beide Hände zu beiden Seiten ausgestreckt sind. Überlegen Sie außerdem, wie es aussieht und sich anfühlt, wenn ein Athlet sich abstößt, um aus dieser athletischen Haltung die Richtung zu ändern oder sogar eine defensive Grätsche im Sport ausführt. Letztendlich werden Sie feststellen, dass die Leistenregion an all diesen Aktionen stark beteiligt ist, was sie zu einem Schlüsselbereich macht, den es im Training zu stärken gilt. Die Übung Kopenhagen Adduktion (CA) kann eine nützliche Trainingsstrategie sein, um die Widerstandsfähigkeit des Unterkörpers in der Leistengegend aufzubauen, damit die Athleten während des Spiels in der Saison stark bleiben. Aktuelle Erkenntnisse zur CA-Übung wurden mit männlichen Fußballspielern durchgeführt, wobei eine Studie eine Verringerung der Leistenprobleme um bis zu 41 % zeigte (Polglass 2019). Empfohlene Anwendung während der Saison: 2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Seite an 1-2 Tagen pro Woche.

Oberschenkel/ Quadtrizeps

Die Widerstandsfähigkeit des Unterkörpers ist für Athleten in der Saison der Schlüssel zum langfristigen Erfolg. Obwohl die Kräftigung der Oberschenkel- und Leistenmuskulatur ein muss ist, ist die Knieregion aufgrund der anatomischen Lage und der ähnlichen mechanischen Belastung in der Sportart ebenso wichtig. Aktuelle Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die Reverse Nordic Hamstring Exercise (RNHE), in Kraft- und Konditionierungskreisen besser bekannt als Reverse Nordic Curl, nachweislich eine signifikante Zunahme der Muskelfaszienlänge, der Muskeldicke und der Querschnittsfläche in den Quadrizepsmuskeln bewirkt (Alonso-Fernandez 2019). Diese gelenkschonende Übung legt einen starken Schwerpunkt auf die kontrollierte exzentrische Komponente für muskuläre und sehnige Kraftadaptionen in den Knien durch erhöhte Zeit unter Spannung. Empfohlene Anwendung während der Saison: 2-3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen an 1-2 Tagen pro Woche.

Wadenmuskulatur

Es ist wichtig zu bedenken, dass die Füße das erste sind, was beim Sprinten, Laufen, Springen und Landen den Boden berührt, was alles wichtige Aspekte von Sport und körperlichen Aktivitäten sind. Wenn Sie dies verstehen, können Sie sich ansehen, wie sich dies auf die zugehörigen Strukturen im Wadenbereich auswirkt, wie z. B. den Gastrocnemius-Muskel, den Soleus-Muskel und die Achillessehne, und wie die Kräfte im Unterkörper in Richtung Kniebereich, Leistenbereich und Hamstring-Bereich übertragen werden. Eine kürzlich durchgeführte Studie fand heraus, dass der Triceps surae, der sowohl aus dem M. gastrocnemius als auch aus dem M. soleus besteht, stark auf reglementiertes Training anspricht (Schoenfeld 2020). Der Gastrocnemius-Muskel kann im Stehen direkt belastet werden, wobei der Schwerpunkt auf einem kontrollierten Tempo und einer Belastung von außen im gesamten Bewegungsbereich liegt. Empfohlene Anwendung in der Saison: 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen an 1-2 Tagen pro Woche.

Anatomisch gesehen befindet sich der Musculus soleus unterhalb des Musculus gastrocnemius. Eine einfache und effektive Möglichkeit, den M. soleus in einem Kraft- und Konditionierungsprogramm direkt anzusprechen, ist, wenn die Knie bis zu einem gewissen Grad gebeugt sind. Sie können dies teilweise tun, indem Sie mit leicht gebeugten Knien stehen, oder Sie können dies vollständig in einer sitzenden Position tun, da der M. soleus ein Ein-Gelenk-Muskel ist und nur das Sprunggelenk kreuzt. Der Gastrocnemius hingegen ist bei gebeugten Knien relativ entspannt, da dieser Muskel sowohl das Sprunggelenk als auch das Kniegelenk kreuzt. Eine extern belastete isometrische Stehposition mit leicht gebeugten Knien kann ein nützlicher Ansatz sein, um die Kraft und Widerstandsfähigkeit des M. soleus im unteren Körperbereich zu verbessern. Empfohlene Anwendung während der Saison: 2-3 Sätze von 20-30 Sekunden pro Seite an 1-2 Tagen pro Woche.

Kann Entschleunigungstraining die sportliche Leistung verbessern?

Das Abbremstraining konzentriert sich auf die primären Elemente, die es einem Athleten ermöglichen, auf kontrollierte Weise abzubremsen, den Kontakt durch verschiedene Kräfte und Geschwindigkeiten zu absorbieren, effizient die Richtung zu wechseln und in einer kontrollierten Weise zu landen. Diese physischen Fähigkeiten und Qualitäten können Ihren Athleten dabei helfen, während der Saison stark und widerstandsfähig zu bleiben. Kraft- und Konditionstrainer können möglicherweise präventive Maßnahmen zur Verringerung von Verletzungen und zur Verbesserung der sportlichen Leistung ergreifen, indem sie Übungen und Protokolle, die sich auf Abbrems- und Landefähigkeiten konzentrieren, in ein saisoninternes Trainingsprogramm aufnehmen.

Eine aktuelle Studie mit männlichen und weiblichen Jugendathleten deutet darauf hin, dass die Einbeziehung eines Programms, das sich auf Sprung- und Landeübungen konzentriert, die Sprung-Landetechnik verbessern könnte, was dazu beitragen würde, das Risiko von Verletzungen im unteren Körperbereich zu verringern (Root 2015). Eine andere Studie kam zu dem Schluss, dass ein Trainingsprogramm, das Sprung- und Landeübungen mit männlichen und weiblichen Basketballspielern beinhaltet, bei der Prävention von Verletzungen der unteren Extremitäten wirksam sein kann (Aerts 2013). Die Teilnahme an Wettkämpfen während der Saison hängt stark von der Fähigkeit eines Sportlers ab, stark und ausdauernd zu bleiben. Am wichtigsten ist, dass diejenigen, die stark und körperlich leistungsfähig bleiben können, für die Teilnahme zur Verfügung stehen und nicht wegen einer möglichen Verletzung der unteren Extremitäten auf die Bank gesetzt werden. Dies unterstreicht, wie wichtig es ist, ein Entschleunigungstraining in die Saisonprogramme aufzunehmen, um das Verletzungsrisiko zu verringern und die sportliche Leistung zu verbessern.

Die drei Bewegungsebenen innerhalb der menschlichen Bewegung beziehen sich auf die Sagittalebene (Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen), die Frontalebene (Seitwärts- und Lateralbewegungen) und die Transversalebene (Rotations- und Drehbewegungen). Die Berücksichtigung aller drei Bewegungsebenen bei der Vorgabe von Abbremsübungen könnte für Ihre Athleten von Vorteil sein, damit sie für die Anforderungen des Sports in der Saison gut gerüstet sind. Letztendlich könnte dies mit dem Gedanken einhergehen, innerhalb des Trainingsprogramms nichts unversucht zu lassen, um Ihre Athleten physisch auf die Belastungen vorzubereiten.

Eine Möglichkeit, die Sie als Kraft- und Konditionstrainer nutzen können, sobald der Athlet bereit ist, sich von diesen Übungen zu trennen, könnte darin bestehen, eine Form der progressiven Überlastung hinzuzufügen. Letztendlich würde dies dem Athleten erlauben, weitere Fortschritte zu machen, um während der Saison stark und ausdauernd zu bleiben. Eine einfache Möglichkeit, diese Trainingsstrategie zu nutzen, besteht darin, dass der Athlet während des Verzögerungstrainings einen leichten Medizinball (z. B. 4-8 kg) halten muss. Diese leichte Gewichtszunahme würde die Gesamtschwierigkeit der Übung erhöhen und somit größere Anpassungen bei der Kraftaufnahme und der Landemechanik im Bereich der sportlichen Leistung hervorrufen. Empfohlene Anwendung während der Saison: 2-3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen pro Seite an 1-2 Tagen pro Woche.

Schließlich können wir eine erhöhte Geschwindigkeit als weiteren Fortschritt im Verzögerungstrainingsprozess implementieren, um Ihre Athleten stark und ausdauernd zu machen. Den Athleten beide Arme aus einer Überkopfposition schnell nach unten schwingen zu lassen, könnte eine nützliche Strategie sein, um die Geschwindigkeit innerhalb einer bestimmten Abbremsübung zu erhöhen. Sie könnten jedoch alternativ auch die Höhe erhöhen, aus der sich der Athlet absenkt. Dadurch wird eine Situation geschaffen, in der der Athlet eine etwas weitere Strecke mit seinem Körper zurücklegen muss, bevor er auf dem Boden landet, was eine Erhöhung der Geschwindigkeit betont. Eine Übung für den tiefen Drop kann in dieser Hinsicht eine nützliche Trainingsmethode sein. Empfohlene Anwendung während der Saison: 2-3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen pro Seite an 1-2 Tagen pro Woche.

Wie können wir die Kraftentwicklung der unteren Extremitäten unterstützen?

Die Kraftentwicklung bezieht sich auf die Fähigkeit eines Athleten, Qualitäten von Kraft und Leistung auszudrücken. Unabhängig von der Sportart ist es für einen Athleten unerlässlich, sein Niveau der Kraftübertragung zu erhalten und aufrechtzuerhalten, da es sich auf die sportliche Leistung bezieht. Ein einfaches Beispiel für die Kraftentwicklung im Unterkörper ist der Sprung. Im Kraftraum können wir diese Qualität durch die Übung des Kniebeugensprungs trainieren. Auf dem Spielfeld kann man dies sehen, wenn ein Athlet beim Basketball hochspringt, um einen Rebound zu holen.

Kraft- und Konditionstrainer können die Kraftentwicklung während der Saison sicherstellen, indem sie im Kraftraum Übungen und Protokolle einbauen, die es dem Athleten ermöglichen, Explosivkraft zu entwickeln. Die Kraftentwicklungsrate (RFD) ist ein Maß für die Explosivkraft, die letztlich davon abhängt, wie schnell ein Athlet Kraft entwickeln kann. Die Verbesserung der RFD eines Athleten kann potenziell seine allgemeine Explosivität und sportliche Leistung erhöhen.

Die Durchführung isometrischer Übungen kann für Ihre Athleten von Vorteil sein, da sie in der Lage sind, die Kraftproduktion des unteren Körpers während der Saison zu erhalten. Ein wichtiger Bestandteil der isometrischen Bewegung ist es, zu verstehen, dass der Athlet eine maximale Anstrengung und Kraft aufwendet, um ein unbewegliches Objekt zu bewegen. Während dieser kurzen Phasen maximaler Anstrengung und Kraft rekrutiert der Körper des Sportlers so viele motorische Einheiten und Muskelfasern wie möglich, um das unbewegliche Objekt zu bewegen. Insgesamt kann dies eine von vielen nützlichen Trainingsstrategien zur Unterstützung der Kraftproduktion und Verbesserung der RFD sein.

Aktuelle Erkenntnisse deuten darauf hin, dass der isometrische Kraftzug in der Mitte des Oberschenkels (IMTP) eine nützliche isometrische Bewegung sein kann, um die kraftproduzierenden Fähigkeiten eines Sportlers sowohl zu erhalten als auch zu verbessern. Eine aktuelle Studie berichtet von erheblichen Verbesserungen der Muskelhypertrophie und der maximalen Kraftproduktion durch die Verwendung von hochintensiven (≥70 %), maximal willentlichen Kontraktionen, wie sie bei isometrischen Überlastungsübungen durchgeführt werden (Oranchuk 2018). Da die IMTP maximale Anstrengung und Intention erfordert, während der Athlet die Langhantel hochzieht, stellen Sie sicher, dass während einer Trainingseinheit in der Saison insgesamt nur 3-5 Versuche mit kurzen Anläufen von 3-5 Sekunden mit angemessenen Ruhephasen durchgeführt werden. Auf diese Weise kann der Athlet qualitativ hochwertige Wiederholungen ausführen und gleichzeitig die Gesamtarbeitslast und das Volumen bewältigen.

So können genaue Schlussfolgerungen hinsichtlich der Effektivität der oben genannten Übungen und Protokolle gemacht werden, um starke Athleten während der Saison aufzubauen und zu erhalten.

Im Hinblick auf die Belastbarkeit des Unterkörpers wurde die Verwendung der Übung Razor Hamstring Curl (RHC) zur Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur und die Übung Spanische Hocke zur Kräftigung der Quadrizepsmuskeln, der Patellasehne und der Quadrizepssehne diskutiert. Die Förderung der direkten Hamstring-Kräftigung in einer funktionellen Position wie bei der RHC hilft, andere bodenbasierte Trainingsmethoden wie das Sprunglandetraining zu akzentuieren (Oliver 2009). Eine Studie in der Literatur legt nahe, dass die spanische Hocke eine effektive Trainingsstrategie zur Förderung der Kräftigung und Haltbarkeit des Knies ist (Malliaras 2015). Die aktuelle Evidenz ist jedoch noch nicht schlüssig genug, um die Einbeziehung der RHC und der spanischen Hocke sicher zu empfehlen; daher sollten diese Themen weiter untersucht werden, um unser aktuelles Verständnis zu erweitern.

Anmerkungen zum Thema:

Die folgenden Übungen können die Belastbarkeit des Unterkörpers und die Kräftigung der Hamstringregion unterstützen: die Übung Nordic Hamstring Curl (NHC) [Nordic Hamstring Exercise (NHE)], die Übung The Glider und die Übung Single-Leg Hamstring Bridge (SLHB).

Die folgende Übung kann die Widerstandsfähigkeit des Unterkörpers und die Stärkung der Leistengegend unterstützen: Kopenhagener Adduktionsübung (CA).

Die folgende Übung kann die Widerstandsfähigkeit des Unterkörpers und die Kräftigung der Knieregion unterstützen: Reverse Nordic Hamstring Exercise (RNHE).

Die direkte Belastung des M. gastrocnemius und des M. soleus kann die Kraftausdauer des Unterkörpers im Bereich der Wade unterstützen.

Sprungübungen, die sich auf die Abbremsung und die Landefähigkeiten konzentrieren, können die Kraft und Haltbarkeit des Unterkörpers unterstützen und zusätzlich das Risiko von Verletzungen des Unterkörpers verringern.

Die folgende isometrische Überlastungsübung kann die Erhaltung und Aufrechterhaltung der Kraftproduktion des Unterkörpers unterstützen: Isometrischer Mitte-Oberschenkel-Zug (IMTP).