Durchbrechen Sie Deadlift-Plateaus
Das Kreuzheben ist eine der Übungen mit dem besten Kosten-Nutzen-Verhältnis. Sie kann aber auch eine der frustrierendsten sein, da der Fortschritt oft ins Stocken gerät. In diesem Artikel finden Sie Lösungen zur Überwindung von Deadlift-Plateaus.
Werde endlich stärker beim Kreuzheben!
1. Verwenden Sie langsame exzentrische Tempi
Die exzentrische Bewegung findet statt, wenn sich ein Muskel dehnt. Beim Kreuzheben ist die exzentrische Bewegung die Abwärtsbewegung. Da sich bei einer exzentrischen Kontraktion weniger motorische Einheiten eines Muskels zusammenziehen, kann ein Muskel die höchste Spannung erzeugen. In der Praxis bedeutet dies, dass Sie exzentrisch stärker sind.
Eine bewährte Methode zur Überwindung von Plateaus beim Kreuzheben besteht darin, die exzentrische Bewegung mit einem längeren Tempo zu betonen, indem das Gewicht bei der letzten Wiederholung eines Satzes langsam gesenkt wird. Wenn Sie z. B. 3 Sätze mit 3 Wiederholungen beim Kreuzheben machen, heben Sie die Hantel bei jeder Wiederholung so schnell, wie es Ihre Technik erlaubt. Bei der dritten Wiederholung nehmen Sie sich dann 10 Sekunden Zeit, um die Hantel abzusenken.
Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht während der gesamten Bewegung mit gleichmäßiger Geschwindigkeit abzusenken. Das erfordert Disziplin. Sie sind viel stärker, wenn sich die Hantel über den Knien befindet. Daher ist die Versuchung groß, das Gewicht zu Beginn sehr langsam abzusenken und dann schnell zu bewegen, wenn die Hantel unter die Knie geht. Widerstehen Sie diesem Drang.
2. Erhöhen Sie die Hebegeschwindigkeit vom Boden aus
Eine zweite Möglichkeit, Plateaus beim Kreuzheben zu überwinden, besteht darin, die Hebegeschwindigkeit vom Boden aus zu erhöhen. Wenn Sie die Hebegeschwindigkeit erhöhen, steigt die Leistung. Untersuchungen zeigen, dass die maximale Kraftausbeute mit submaximalen Gewichten im Bereich von 50 Prozent des 1RM erreicht wird.
Die Steigerung der Kraft rekrutiert Muskelfasern mit höherem Schwellenwert, was Ihre Geschwindigkeit erhöht und Ihnen hilft, Plateaus beim Kreuzheben zu überwinden.
Trainieren Sie auf Kraft, indem Sie das Kreuzheben mit Lasten im 50-Prozent-Bereich programmieren. Konzentrieren Sie sich darauf, die konzentrische Aufwärtsbewegung so schnell wie technisch möglich auszuführen.
3. Trainieren Sie mit Ketten
Eine weitere Möglichkeit, die Hebegeschwindigkeit beim Kreuzheben zu erhöhen, besteht darin, den Endbereich der Bewegung mit Hilfe von Ketten zu überlasten.
Wenn Sie Ketten an einer Langhantel befestigen, erhöht sich der Widerstand, wenn Sie die Hantel vom Boden abheben. Dies ist eine großartige Technik, wenn Sie ein Problem mit dem Lockout-Teil des Kreuzhebens haben, aber das Kettentraining zwingt Sie auch, während der gesamten Übung härter zu ziehen, weil der Widerstand zunimmt. Ein Grund dafür ist, dass Sie wissen, dass der Widerstand zunimmt, wenn die Hantel die Plattform verlässt, und Sie daher instinktiv versuchen, zu Beginn des Hebens schneller zu werden, um die Übung zu Ende zu bringen.
4. Verwenden Sie Kontrasttraining
Beim Kontrasttraining machen Sie einen schweren Satz, gefolgt von einem leichteren Satz, um die Kraft zu steigern. Der schwere Satz löst eine stärkere neuronale Aktivierung aus, wodurch Sie mehr Leistung erbringen können. Wenden Sie das Kontrasttraining an, indem Sie Sätze mit maximalem Kreuzheben mit Sätzen mit submaximalem Kreuzheben abwechseln.
Nehmen wir an, Sie möchten 4 Sätze mit 5 Wiederholungen beim Kreuzheben schaffen. Anstatt bei jedem Satz das gleiche Gewicht zu verwenden, reduzieren Sie den Widerstand für den zweiten und vierten Satz um 5-10 %. Wenn Sie leichtere Gewichte verwenden, fühlt sich die Hantel besonders leicht an, so dass sich Ihre Hebegeschwindigkeit vom Boden aus verbessert, was die Kraft steigert und mehr motorische Einheiten anspricht.
Letzte Worte
Wenn Sie festgestellt haben, dass Ihre Ergebnisse stagnieren, wenden Sie diese vier Trainingsprinzipien an, um Plateaus beim Kreuzheben zu überwinden. Wenn Sie intelligent trainieren, kommen Sie Ihrem genetischen Potenzial an Kraft, Leistung und Muskelmasse näher.
Ein weiterführender Artikel zum Kreuzheben finden Sie hier…
Mit dem richtigen Trainingsplan wirst du deine Kreuzhebeleistung schnell und sicher steigern können! Bei Interesse melde Dich gerne bei mir…
