Die relative Bedeutung des Trainings während der Saison im Vergleich zum Training außerhalb der Saison wird oft diskutiert, es besteht für mich kein Zweifel daran, dass das Training während der Saison die wertvollste Trainingsperiode des Jahres ist.

Die Saison ist die Zeit, in der wir auf höchstem Niveau um die Meisterschaft kämpfen. Dies ist die Zeit, in der wir unsere Höchstleistung abrufen wollen, und es ist gefährlich, das Training zu dieser Jahreszeit einzuschränken und die Mannschaft zum Scheitern zu verurteilen. Das Training in der Saison ist nicht so einfach, wie das Vorschreiben von Wiederholungen und Sätzen , es ist eine Wissenschaft, einen effektiven Plan zu erstellen und die Spieler auf den Spieltag vorzubereiten.

In diesem Artikel gehe ich darauf ein, wie man einen effektiven Trainingsplan für die Saison aufstellt, was in der Trainingswoche enthalten sein sollte und wie man die Zeit mit seinen Spielern maximieren kann, damit sie am Spieltag Höchstleistungen erbringen können.

Erstellung einer Trainingsplanung

Es ist unmöglich, einen effektiven Trainingsplan zu erstellen, ohne die Anforderungen von Training und Wettkampf zu kennen. Als Erstes müssen die Antworten auf ein paar einfache Fragen gefunden werden:

An welchen Tagen finden Wettkämpfe statt? (Sie können dies selbst tun, indem Sie sich den Spielplan Ihrer Mannschaft ansehen).
Wie lange dauert die Vorsaison/Saison/Nachsaison?
Gibt es für die verschiedenen Wochentage unterschiedliche Trainingsthemen?
An welchen Tagen werden wir trainieren?
Werden wir vor oder nach dem Training trainieren?

Dies sind wichtige Fragen, die Sie beantworten müssen, bevor Sie mit der Ausarbeitung Ihres Plans beginnen. Gehen Sie bei der Erstellung Ihres Programms nicht blind vor – das kann bei der Vorbereitung der Athleten auf den Wettkampf äußerst problematisch sein und möglicherweise zu schädlichen Situationen wie Überlastung, Ermüdung des Nervensystems und Verletzungen führen.

Als erstes und wichtigstes müssen Sie wissen, wie der Spielplan für die Woche aussieht. Dieser kann sich je nach Sportart, mit der Sie arbeiten, von Woche zu Woche ändern, aber Sie müssen einen Plan für bestimmte Umrisse von Wochen mit mehreren Wettkämpfen haben. Eine Trainingswoche mit Wettkämpfen am Mittwoch/Samstag sieht zum Beispiel ganz anders aus als eine Woche, in der Sie am Sonntag antreten. Legen Sie fest, wie oft diese Ereignisse auftreten, und erstellen Sie unterschiedliche Pläne für diese Wochen.

Als Nächstes sollten Sie sich einen Überblick über den Ablauf der Saison verschaffen und die Länge der einzelnen Trainingsperioden festlegen:

Vor der Saison
Während der Saison
Nach der Saison

Anforderungen des Trainings

Als Nächstes sollten Sie die Anforderungen des Trainings verstehen. Wenn Sie das Glück haben, mit Trainern zusammenzuarbeiten, die die Anforderungen an das Nervensystem kennen, können Sie Ihr Training so strukturieren, dass es dem Thema des Trainings entspricht. Wenn ich zum Beispiel weiß, dass ein Sprinttraining bevorsteht, das einen hohen ZNS-Output-Effekt haben wird, dann werden wir an diesen Tagen vor dem Training unsere Sprintübungen einbauen.

Auf der Grundlage dieses Verständnisses müssen Sie im nächsten Schritt herausfinden, an welchen Tagen in der Woche Sie trainieren wollen. Vollständiger Haftungsausschluss: Es gibt bestimmte Tage, die idealer sind als andere, aber Sie können an jedem Tag der Woche trainieren. Denken Sie nur daran, dass das Hauptziel immer darin besteht, sie auf den Spieltag vorzubereiten. Ich wähle in der Regel einen Tag am Anfang der Woche, vorzugsweise den Montag, und den Tag direkt nach dem Wettkampf. Ich werde in Kürze auf die Struktur der Trainingseinheiten eingehen, aber dies ist mein bevorzugter Plan für die meisten der von mir trainierten Teams.

Trainingszeit

Das letzte Teil des Puzzles ist die Festlegung der Trainingszeit: vor oder nach dem Training. Es steht für mich außer Frage, dass die beste Zeit für ein Training vor dem Training ist. Der Grund dafür ist einfach: Es gibt Dinge, die wir aus sportlicher Sicht entwickeln müssen und die nach einem 2-3-stündigen Training einfach nicht mehr effektiv sind. Wenn ich von diesen Qualitäten spreche, meine ich zu 100 % die Arbeit an Geschwindigkeit und Kraft. Ich habe vor und nach dem Training trainiert, und Schnelligkeitsübungen sind nach dem Training einfach nicht mehr effektiv, weil der Sportler ermüdet ist.

In der Zwischenzeit gibt es Möglichkeiten, das Training so zu strukturieren, dass die Athleten auf das bevorstehende Training vorbereitet werden, und zwar mit jeder Art von Geschwindigkeitstraining mit geringem Volumen und einer Ganzkörperkräftigung. Das steht in meinem Programm nicht mehr zur Debatte – wenn wir die Möglichkeit haben, vorher zu trainieren, tun wir das. Wenn nicht, müssen wir uns einen anderen Schlachtplan ausdenken.

Definieren Sie, welche Qualitäten am wichtigsten sind

Das hat sich für mich in den Jahren meiner Tätigkeit als Coach für Sportleistungen völlig verändert. Früher war ich wild entschlossen, Kraft zu trainieren und die ganze Saison hindurch stark zu sein. Obwohl ich mit meinem Streben nach Stärke nicht 100 % falsch lag, hatte ich auch nicht unbedingt recht. Es ist aus drei Gründen wichtig, das Kraftniveau zu halten:

Es bildet die Grundlage für die Entwicklung der Beschleunigung.
Sie bildet die Grundlage für das Training anderer Qualitäten im Kraftraum (Kraft und Schnelligkeit).
Die Verletzungsanfälligkeit wird gesenkt.

Es steht außer Frage, dass man stark sein und konsequent trainieren muss, wenn man über die gesamte Saison hinweg gesund bleiben will. Aber inwieweit trägt Kraft dazu bei, dass Ihre Spieler bessere Sportler werden? Bei Anfängerinnen und Anfängern glaube ich, dass dies in hohem Maße der Fall ist. Ein Großteil der positiven Anpassungen bei Neulingen kommt daher, dass sie neuen Reizen ausgesetzt sind. Deshalb bin ich der Meinung, dass sich die ersten ein bis zwei Jahre der Entwicklung neuer Spieler auf bessere Bewegungen und die Verbesserung des Kraftniveaus konzentrieren müssen.

Ich würde gerne hier sitzen und Ihnen eine Zahl nennen, die „stark genug“ ist, aber dafür gibt es zu viele Variablen von Person zu Person. Es gibt nicht nur einen individuellen Faktor, sondern auch die ausgeübte Sportart spielt eine Rolle. Meine Faustregel für die Kraftentwicklung lautet: Wenn sich die wichtigen Qualitäten (Schnelligkeit und Kraft) weiter verbessern, sollten Sie diese Reize beibehalten. Sobald sie in ihrer Entwicklung stagnieren, ist es an der Zeit, den Plan zu ändern.

Wichtige Qualitätsmerkmale

Hier ist eine Liste von Bewertungen, die Sie während der Saison durchführen können, um verschiedene Qualitäten zu beurteilen.

1. Schnelligkeit – Hier sollten Sie in ein vollautomatisches Zeitmesssystem investieren, um objektive Daten zur Steuerung Ihres Programms zu erhalten. Meine bevorzugte Bewertung der Schnelligkeit ist der 30-Meter-Sprint, mit dem ich für jeden Athleten Kraft, Leistung und Geschwindigkeit ermitteln kann.

JB Morin hat eine erstaunliche Kraft-Geschwindigkeits-Tabelle, die eine Reihe von Metriken ausspuckt, sobald man sie für den Spieler eingibt. Die meisten Athleten, mit denen ich arbeite, erreichen ihre Höchstgeschwindigkeit bei 25-30 m, so dass in den meisten Fällen ein 30-m-Sprint ausreicht, um eine Vorstellung von ihrer Höchstgeschwindigkeit zu bekommen. Ich verwende jedoch auch eine fliegende Variante zwischen 10 und 20 Metern mit einem 20-Meter-Anlauf, um die Spitzengeschwindigkeit zu ermitteln. Eine einfachere Version wäre es, nur die Splits für alle Strecken unter 20 m zu ermitteln. Wenn ich nur zwei Punkte hätte, würde ich für alle meine Athleten 10-20m-Sprints machen, um die Beschleunigung zu messen, und 10-20m fliegend, um die Geschwindigkeit zu messen. Wenn Sie keine Zeitmessgeräte zur Verfügung haben, können Sie auch eine Stoppuhr verwenden.

2. Wiederholte Leistung – Wenn Sie das Glück haben, ein Sprungmattensystem zu bekommen, das die wiederholte Leistungsabgabe misst, dann wäre der skandinavische Rückprallsprung (5 Sprünge) mein bevorzugter Test. Dieser Test liefert nicht nur eine Menge wertvoller Informationen über die vertikale Kraftausbeute des Athleten, sondern gibt auch Aufschluss über die Bereitschaft des Athleten. Dieser Test ist einfach durchzuführen und kann zu jedem beliebigen Zeitpunkt während der Woche (sogar am Spieltag) eingesetzt werden. Wenn Ihnen keine dieser Optionen zur Verfügung steht, ist der dreifache Weitsprung ein weiterer guter Test.

3. Power – Dieser Test ist einfach. Verwenden Sie entweder einen vertikalen Sprung aus dem Stand oder einen Weitsprung, um die individuelle Kraftleistung zu messen.

4. Kraft – Mein bevorzugter Krafttest ist der isometrische Zug am Gürtel. Der Hauptgrund dafür ist, dass es bei den meisten Kraftübungen eine Lernkurve gibt. Der isometrische Zug am Gürtel ist ein einfach durchzuführender Test, der nur ein geringes Maß an Fähigkeiten erfordert. Ohne den isometrischen Gürtelzug war es für mich schwierig, den Kraftstand meiner Neulinge einzuschätzen, da viele von ihnen noch keine Erfahrung im Kraftraum hatten. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Kraftsensor haben, mit dem Sie die Kniebeuge genau messen können, würde ich nicht empfehlen, die Kraft während der Saison zu testen, ohne geschwindigkeitsbasierte Trainingsgeräte zu verwenden. Hier ist die Investition in Geschwindigkeitsmessgeräte wie Vmaxpro sehr nützlich. Anstatt auf eine Zahl wie 1 RM zu schauen, können Sie einfach die Geschwindigkeitsmessung eines bestimmten Tages im Vergleich zu früheren Tagen betrachten und sehen, ob sich die Kraftwerte verbessern. Obwohl dies auf meiner Liste der Bewertungen ganz unten steht, ist es aus gesundheitlichen Gründen dennoch äußerst wertvoll, die Kraft während der Saison zu bewerten.

Aufbau Ihres regelmäßigen Workouts

Sobald Sie alle Kriterien festgelegt haben, die ich bis zu diesem Punkt erörtert habe, können Sie damit beginnen, Ihren Trainingsplan zu erstellen. Ich bin ein großer Befürworter der Verwendung des Blockmodells. Einfach ausgedrückt: Sie konzentrieren sich im Kraftraum auf eine bestimmte Eigenschaft und nicht auf mehrere zur gleichen Zeit. Die drei Hauptqualitäten, an denen wir im Laufe des Jahres arbeiten werden, sind:

Kraft
Power
Schnelligkeit

Ich glaube auch, dass die Arbeit an der Beschleunigung auf dieses Thema abgestimmt sein sollte. Wenn ich zum Beispiel an der Entwicklung der Kraft arbeite, werde ich auch an der Kraftentwicklung im Rahmen meiner Beschleunigungsarbeit arbeiten. Die einzige Eigenschaft, die ich nicht mit meiner Kraftarbeit verbinden werde, ist die Maximalgeschwindigkeit. Jeder muss jederzeit schnell sein, unabhängig von der Sportart oder der Position, die er ausübt. Das bedeutet, dass jeder das ganze Jahr über den maximalen Geschwindigkeitsreiz trainieren sollte.

Für Neulinge und neue Athleten halte ich mich an diese einfache Gliederung:

GPP
Kraft
Kraft/Geschwindigkeit

Wir werden diese Qualitäten kontinuierlich trainieren, indem wir zunächst mit unseren Grundübungen eine Basis für bessere Bewegungsabläufe schaffen, dann Kraft aufbauen und dann den Schwerpunkt auf Kraft/Schnelligkeit verlagern.
Um herauszufinden, welche Art von Training für SportlerInnen erforderlich ist müssen Sie herausfinden, welche Bewertung Sie verwenden werden. Hier muss man Dinge finden, die auf den sportlichen Erfolg ausgerichtet sind. Aus diesem Grund konzentriere ich mich bei meinen Beurteilungen auf zwei Hauptfähigkeiten:

Sprint-Bewertungen

Kraft-Geschwindigkeits-Profil
10/20 Sprint-Tool von Cal Dietz

Hier ist nichts zu komplex. Ich lasse meine Athleten einen 30-Meter-Sprint absolvieren und schaue mir dann die Steigung der Kraft-Geschwindigkeitskurve an. Wenn mein Athlet kraftdominant ist, arbeiten wir an der Schnelligkeit im Kraftraum und gehen zur maximalen Geschwindigkeit für die Beschleunigung über. Wenn mein Athlet geschwindigkeitsdominant ist, werden wir im Kraftraum an der Kraft arbeiten und bei der Beschleunigung an der Kraft. Wenn mein Athlet eine Mischung aus beidem ist, konzentrieren wir uns auf die Kraftentwicklung im Kraftraum und bei der Beschleunigungsarbeit.

Wenn Sie nicht die Zeit oder die Mittel haben, dies zu tun, hat Cal Dietz mit dem 10/20-Sprint-Tool eine unglaubliche Arbeit geleistet. Lassen Sie Ihren Athleten einen 20-Meter-Sprint mit einem 10-Meter-Split laufen, geben Sie die Daten in den Rechner ein und arbeiten Sie in dem Bereich, in dem Ihre Athleten die meisten Verbesserungen benötigen.

Sprung-Bewertungen

Exzentrisches Nutzungsverhältnis/Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus-Prozentsatz

Eine weitere, einfach durchzuführende Übung. Lassen Sie Ihren Athleten mit den Händen in den Hüften eine Sprunghocke mit Gegenbewegung ausführen, gefolgt von einer Ruhepause und einem Sprung in die Hocke mit einer 3-sekündigen Pause. Verwenden Sie die folgende Formel:

SSC% = (CMJ – SJ)/SJ

Wenn ich einen Athleten habe, der über 10 % liegt, muss der Schwerpunkt seines Plyo-Trainings auf der Kraft liegen; bei weniger als 10 % muss der Schwerpunkt auf reaktiven Plyos liegen. Und wenn sie sich im Bereich von 10 % befinden, kann der Sportler eine Kombination aus beidem machen (die französische Kontrastmethode funktioniert gut für diese Gruppe).

Sobald unsere Einschätzungen feststehen, ist es an der Zeit, unser Training zu gestalten. Alle meine Workouts sind nach dem folgenden Schema aufgebaut:

ZNS Aktivierung
Sprintmechanik (Übungen mit Fokus auf Beschleunigung vs. Spitzengeschwindigkeit)
Würfe (nur Beschleunigung)
Sprint-spezifische Arbeit
Plyos
Kraft

 

Ich mag es, Themen zu kombinieren, also werden wir an meinen auf Beschleunigung basierenden Tagen Folgendes machen:

MB-Wurf-Variationen
Sprinttraining mit Widerstand (Ketten, Hügel, Schlitten)
Horizontale Plyos
Unterkörper ZNS Power-Output (Kniebeugen, Kreuzheben, einbeinige Bewegungen, Hamstring)

An Tagen mit hoher Geschwindigkeit werden wir Folgendes tun:

Sprintübungen mit geringer Bodenkontaktzeit (Sprünge, A-Switches)
Vertikale Plyos
Sprungläufe
Fliegende Läufe, sog. Build-Ups
Olympisches Gewichtheben

Ich habe festgestellt, dass die themenbasierten Trainingseinheiten wirklich gut funktionieren. Normalerweise lege ich die Tage, an denen es um die Höchstgeschwindigkeit geht, an den Anfang der Woche, weil meine Sportler dann am frischesten sind. Ich führe beschleunigungsbasierte Trainingseinheiten am Tag nach dem Wettkampf durch, weil die Belastung für den Körper der Athleten dann geringer ist und wir trotzdem qualitativ hochwertige Arbeit leisten können.

 

Die Trainingsarbeit während der Saison ist von größter Bedeutung

Es steht außer Frage, wie wichtig das Training während der Saison für die Entwicklung des Athleten ist. Wir wollen in der bestmöglichen Verfassung sein, um eine Meisterschaft zu kämpfen – die Entwicklung und Umsetzung eines effektiven Trainingsplans für die Saison hat meinen Athleten diese Möglichkeit gegeben.

Indem ich mir vor dem Jahr einen Überblick über die Anforderungen des Trainings- und Spielplans verschaffe, kann ich eine Strategie entwickeln, um bestimmte Entwicklungsqualitäten zu trainieren. Ich lege frühzeitig fest, welche Qualitäten für den sportlichen Erfolg am wichtigsten sind und wie ich diese Qualitäten im Laufe der Saison bewerten werde – man muss sie bewerten, wenn man versucht, sein Saisonprogramm zu optimieren. Ich entwickle eine Struktur für meine Trainingseinheiten und kläre meine Spieler über die Besonderheiten jedes Tages auf – schließlich ist die Akzeptanz der Athleten der wichtigste Faktor für den Erfolg des Programms. Damit sie den Sinn des Programms verstehen, ist es wichtig, dass sie sich bis zu den Wettkämpfen nach der Saison weiter verbessern.

Erstellen Sie einen Plan, halten Sie sich daran, nehmen Sie gegebenenfalls Anpassungen vor und entwickeln Sie Ihre Einstellung weiter, dann werden Sie zweifellos in der Lage sein, auch während der Saison ein erfolgreiches Trainingsprogramm durchzuführen.