Effektives Fettabbau Training

German Body Comp Training

Wenn Du kein langes Ausdauertraining machen möchtest oder einfach nur nach dem schnellsten Weg suchst, Körperfett zu verlieren, gibt es das German Body Comp (GBC) Programm. Ohne ihre Ernährung zu ändern, haben sowohl Männer als auch Frauen, die das GBC-Programm anwenden, bis zu 0,5 Prozent Körperfett pro Woche verloren und gleichzeitig Muskeln aufgebaut. Viele Menschen schrecken jedoch davor zurück, das GBC-Programm auszuprobieren, weil sie nicht die Zeit haben, täglich eine Stunde im Fitnessstudio zu verbringen. Die Lösung: German Body Composition Workouts.

 

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das GBC-Training die Ausschüttung von Wachstumshormonen stimuliert, einer körpereigenen biochemischen Substanz, die bei der Regulierung von Körperfett hilft. Beim GBC-Training werden Mehrgelenksübungen für höhere Wiederholungen und kürzere Ruhepausen durchgeführt. Ein typisches GBC-Training kann 4-5 Supersätze enthalten und etwa eine Stunde dauern. Hier ist ein Beispiel für den ersten Tag eines 3-tägigen geteilten GBC-Programms.

Tag 1

A1: ChinUps , supinierter Griff , 4x 8-10 , 50Xo, Pause 60″

A2: Back Squats , 4x 8-10 , 50X0, Pause 60″

B1: Kurzhantel schräg drücken, 4×8-12 , 4110, Pause 60″

B2: Kreuzheben mit Langhantel, 4x 8-12, 3031, Pause 60″

C1: Latzug sitzend, 3×10-12, 2210, Pause 60″

C2: Ausfallschritte, 3×10/Seite , 2110, Pause 45″

D1: Beinheben im Hang, 3x 15-20 , 2010 , Pause 30″

D2: Seitstütz Hüftheben, 3x 15/Seite , 1111, Pause 30″

 

Dieses Training ist effektiv für den Fettabbau, aber für einige kann es ein wenig einschüchternd sein, da es ein hohes Maß an Motivation für maximale Ergebnisse erfordert. Außerdem haben manche Menschen vielleicht nur 30 Minuten Zeit, um zu trainieren. Als Kompromiss kannst du ein „GBC-Burst“-Training durchführen, bei dem nur vier Übungen pro Training verwendet werden. Hier ist ein Beispiel für ein solches Programm, bei dem abwechselnd ein Oberkörper- und ein Unterkörpertraining durchgeführt wird:

Programm 1

Tag 1 – Unterkörper/Beine

A1: Split Squats , 4×8-10 , 3110, Pause 30″

A2: Ausfallschritte , 4×10/Seite , 3110 , Pause 60″

B1: Langhantel Kniebeugen , 4×8-10 , 4110 , Pause 30″

B2: Reverse Situp auf Bank, 4×12 , 2110 , Pause 60″

Tag 2 – Oberkörper

A1: Kurzhantel schräg drücken, 4×8-12 , 4110 , Pause 30″

A2: Landmine Rudern, 4×10-12, 2210, Pause 60″

B1: Kurzhantel Seitheben, 4×15-20 , 2010, Pause 30″

B2: Kurzhantel FrenchPress sitzend EZ Hantel, 4×10-12, 3120, Pause 60″

 

Da Supersätze während der Stoßzeiten in einem kommerziellen Fitnessstudio möglicherweise nicht möglich sind, wird hier dasselbe Training auf konventionelle Weise durchgeführt. Um die Trainingseinheiten kurz zu halten, werden weniger Sätze durchgeführt:

Programm 2

Tag 1 – Unterkörper

A1: Split Squats , 4×8-10, 3110, Pause 60″

B1: Bein Curl sitzend, 4×8-10, 5010, Pause 60″

C1: Beinpresse schräg, 3×8-10, 4110, Pause 60″

D1: Reverse Situp auf Bank, 3×10-12, 2110, Pause 60″

Tag 2 – Oberkörper

A1: Kurzhantel schräg drücken, 4×8-12, 4110, Pause 60″

B1: Latzug sitzend, 4×8-10, 5010, Pause 60″

C1: Kurzhantel Seitheben, 3×15-20, 2010, Pause 60″

D1: FrenchPress, sitzend EZ Hantel, 3×10-12, 3120, Pause 60″

 

Hier ist eine andere Version, in der Du drei Tage hintereinander trainierst, mit einem vorgeschriebenen Ruhetag nach Tag 3.

Programm 3

3 Tage Split

Tag 1 – Brust, Rücken, Schultern

A1: Rudern am Kabelzug einarmig, 4×10-12, 4110, Pause 30″

A2: Bankdrücken mit Kurzhantel semi supinierter Griff, 3×10-12, 3210, Pause 60″

B1: Latzüge sitzend pronierter Griff, 4×8-10, 50X0, Pause 30″

B2: Military Press Kurzhantel, 4×8-12, 4110, Pause 60″

Tag 2 – Beine

A1: Back Squats Langhantel, 4×8-10, 50X0, Pause 30″

A2: Wadenheben stehend, 4×10-12, 2111, Pause 60″

B1: Rumänisches Kreuzheben, 3×8-10, 3031, Pause 30″

B2: Bein Curl kniend, 3×10-12, 3110, Pause 60″

Tag 3 – Arme und Rumpf

A1: Trizeps strecken Kabelzug, 4×10-12, 2210, Pause 30″

A2: Bizeps Curls Langhantel stehend, 4×10-12, 4110, Pause 45″

B1: Reverse Situp auf Bank, 4×10-12, 2110, Pause 30″

B2: Hollow Rocks, 4×20, 2010, Pause 45″

Nur weil ein GBC Burst-Training kurz ist, bedeutet das nicht, dass es für fortgeschrittene Trainierende keinen Wert hat. Wenn du dich selbst mit mehreren Monaten hartem Training herausgefordert hast, möchtest du dir vielleicht eine körperliche und geistige Pause mit einem GBC Burst Workout gönnen. Du kannst dieses Training auch mit einem anderen effektiven Fettabbau-Training kombinieren, wie z.B. HITT (hochintensives Intervalltraining). Du kannst zum Beispiel ein GBC-Burst-Training durchführen, gefolgt von 15-20 Minuten HITT auf einem stationären Fahrrad.

Es gibt viele Trainingsprotokolle, die dir beim Abnehmen helfen können, und das German Body Comp-Programm hat viele Vorteile gegenüber dem klassischen Ausdauer-Training. Wenn Du diese kraftvolle Fettabbau-Methode ausprobieren möchtest, aber nur wenig Zeit hast, ist das GBC-Burst-Training vielleicht die schnellste Lösung, um Deine Ziele zu erreichen.