Sprinttraining für Fussballer

Wenn Sie Ihre Athleten durch Sprinten blitzschnell machen, kann das das Spiel verändern, denn Geschwindigkeit ist ein entscheidender Faktor, wenn es darum geht, einen Ball zuerst zu erreichen oder einen Gegner zu überwinden. Im Profifußball geht rund 42 % der erzielten Tore ein Sprint voraus.

 

Hochgeschwindigkeitsläufe sind eine Kombination aus mehreren Elementen:

 

Schrittlänge

Kadenz (Schrittfrequenz)

Bodenkontaktzeit

Neuromuskuläre Effizienz

Koordination des gesamten Körpers

 

Schnelligkeit ist sowohl eine Fähigkeit als auch ein physischer Faktor, und jeder Athlet, der eine laufbasierte Sportart betreibt, kann von der Entwicklung seiner Fähigkeit, schnell zu laufen, profitieren – nicht nur im Hinblick auf die Leistung, sondern auch auf die Verletzungsprävention. Dies kann und sollte Teil eines vertikal integrierten sportlichen Entwicklungskonzepts für einen aufstrebenden Athleten sein. Cristiano Ronaldo hat die Hilfe von einigen der weltbesten Sprinter (wie Francis Obekwelu) in Anspruch genommen, um diese zusätzlichen 2 % zu erreichen. Der englische Rugbyverband hat sich die Dienste von Elitetrainer Jonas Dodoo gesichert.

 

In den USA waren einige der besten NFL-Spieler während der High School und des Colleges auch Leichtathleten. Viele dieser Athleten arbeiten das ganze Jahr über mit ALTIS, EXOS, MJ Performance (Michael Johnsons Erfindung) und privaten Trainern wie Les Spellman zusammen.

 

Die Fähigkeit zur Beschleunigung hilft einem Athleten, einen Gegner zu schlagen, die Entwicklung von Höchstgeschwindigkeit hilft ihm, alle anderen zu schlagen, und eine Toleranz gegenüber solch intensiven Trainingsformen kommt nicht nur der Gesundheit eines Athleten zugute, sondern ermöglicht es ihm auch, solche Bewegungen in höherer Qualität und Geschwindigkeit zu wiederholen, selbst wenn er ermüdet ist – das ist die Geschwindigkeitsreserve.

 

Die folgenden Faktoren sind wichtige Bestandteile der sportlichen Entwicklung und können auch bei der Verletzungsvorbeugung und Rehabilitation helfen:

Training von Bewegungsmustern

Ganzjähriges Schnelligkeitstraining

Entwicklung von Sprungkraft und Steifigkeit

Entwicklung des Gewebes und der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit

Schweres Krafttraining mit geringem Volumen

Laufen und Springen mit Widerstand

Aktive Erholung/ Regeneration

 

1. Entwickeln Sie sowohl den Fahrer als auch das Rennauto (Bewegungsmuster für den Zugang zu Leistung

Beachten Sie, dass ich sowohl den Fahrer als auch den Rennwagen erwähne – das bedeutet, dass ich keine Vorliebe für das eine oder das andere habe. Ja, ich möchte einen schönen flüssigen Lauf, aber das ist ein langfristiges Entwicklungsziel, genau wie die maximale Kraftproduktion, die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung und Leistung.

Nach meiner eigenen Erfahrung und den Ergebnissen einschlägiger Forschungsarbeiten müssen die einzelnen Ziele priorisiert werden. Dabei gibt es Unterschiede je nach Entwicklungsstand, Erfahrung usw. (die nicht in den Rahmen dieses Artikels fallen).

Jeder Kontakt, den ich mit einem Athleten habe, beinhaltet ein Element des „Drills“. Drill ist eine großartige Möglichkeit, das Behalten von Informationen zu üben und diese neuroplastischen und bioplastischen Bahnen für die Wiederholbarkeit aufzubauen.

Dies kann in Form eines kurzen Drills und einiger Läufe oder einfacher plyometrischer Übungen geschehen, aber auch in Form eines speziellen Trainings auf der Bahn oder auf dem Feld. Beispiele hierfür sind:

 

Beschleunigung – Position, Vorsprung, Timing

Kurze Sprints – typischerweise 5m, 10m oder 20m Sprints

Tempi – sie sind nicht langsam, aber auch nicht schnell – je besser sie werden, desto schneller werden sie

Langstrecken – über 60m, 80m, 120m mit einigen längeren Sprints über 200m bis 300m (Hinweis: Ich gehe nie weiter als 60m für einen Nicht-Sprinter, und selbst das hängt von der jeweiligen Veranstaltung ab)

 

Ich gebe in Echtzeit und nach der Sitzung technisches Feedback, aber ich verfolge auch einen „weniger ist mehr“-Ansatz in meinem Coaching, der es dem Athleten erlaubt, das zuvor Gesagte zu absorbieren und dann auszuführen und seinen Körper selbst zu ordnen, um den Wechsel zu vollenden.

Manche werden einwenden: „Wenn ein Athlet bereits schnell ist, macht es dann überhaupt noch Sinn, etwas Technisches mit ihm zu machen?“ Meine Antwort darauf lautet immer, dass die Verletzungsrate und die Leistungssteigerung inkrementell sind, genauso wie Asymmetrie kein Problem darstellt, wenn der Sportler stark genug ist, um die Kräfte zu bewältigen. In diesen Fällen würde ich mich nicht einmischen, aber wenn es eine Vorgeschichte von, sagen wir, Kniesehnenverletzungen oder inkonsistenten Leistungen gibt, dann würde ich mir das anschauen.

2. Schnelles Laufen, maximales Laufen – Entwickeln Sie Geschwindigkeit durch schnelles Laufen, das ganze Jahr über.

 

Alles andere ist Konditionierung.

 

Das ist ziemlich einfach (oder was Tony Holler „Feed the Cats“ nennt) – schnell laufen! Wie das SAID-Prinzip (Specific Adaptation to Imposed Demand) besagt, müssen Sie beim echten Krafttraining die ideale Belastung und den idealen Wiederholungsbereich erreichen. Um die Laufgeschwindigkeit zu trainieren, müssen Sie die Athleten schnell laufen lassen, damit sie wissen, wie es ist, schnell zu laufen.

 

Das kann auch mit einer Gruppe Spaß machen: Machen Sie einen Wettbewerb daraus, geben Sie einem von ihnen einen gestaffelten Vorsprung. Ich verwende, wenn möglich, Zeittore, wenn es sich um ein Einzeltraining handelt, das dem Athleten etwas Konkretes gibt und etwas, das er als Zeit schlagen kann.

Dies ist das wichtigste Element bei der Entwicklung der technischen Effizienz – den Sportler zu stimulieren und herauszufordern, effizienter zu werden, indem er versucht, das mit ihm besprochene und vereinbarte technische Modell auszuführen.

Denken Sie jedoch daran, dass Qualität vor Quantität geht – wir wollen Geparden und keine Ackergäule, und als solche benötigen sie große Mengen an Ruhe und Erholung zwischen den Wiederholungen. Die Sportler haben während der Trainingseinheit Schwierigkeiten mit diesem Konzept, wenn sie nicht daran gewöhnt sind; sie erkennen jedoch bald die mit dem Sprinttraining verbundenen Ermüdungseffekte.

 

3. Sprungkraft und Steifigkeit entwickeln – hart auf den Boden aufschlagen und die Erde als Antrieb nutzen

 

Hier geht es darum, leistungsfähigere Hüftstrecker und einen steiferen Knöchel-Fuß-Komplex zu entwickeln. Wie wird dies erreicht?

 

Plyometrische Übungen – Pogos, Hüpfen, Springen, Sprünge

Beladene Sprünge und Kontraste – Hantelsprünge, Sprünge mit Gewichtswesten für Höhe oder Distanz

Isometrische Übungen – Fersenheben, Hüftbrücken, Hüftstrecker, Übungen für die Fußmuskulatur

Exzentrische Übungen – Nordic Hamstring Curls, einbeinige Kniebeugen, Wadenheben auf einer Stufe

Schnellkräftige Bewegungen – Hamstring-Pertubationen, Medizinballwürfe

 

Dosis:

Plyometrische Übungen – Es gibt einige bewährte Empfehlungen von Dachverbänden und Forschungsarbeiten, auf die Sie sich bezüglich der Dosierung plyometrischer Übungen beziehen können. Eine der wichtigsten Vorsichtsmaßnahmen, die ich bei der Arbeit mit Athleten berücksichtige, besteht jedoch darin, den Reiz der Plyometrie wirken zu lassen und davon abhängig zu machen, wie viel Zeit zwischen den Trainingseinheiten vergeht. Plyos auf Grundniveau, wie z. B. Pogo Bounces, können beispielsweise alle 24 Stunden durchgeführt werden. Bei Aktivitäten, die höhere Kräfte auf den Körper ausüben, wie z. B. Drop Jumps, lasse ich zwischen den Sitzungen 48 bis 72 Stunden verstreichen.

 

Isometrische Übungen – ich finde sie effektiv und einfach zu dosieren, sei es ein statischer Halt in Plantarflexion zur Belastung der Achillessehne oder eine Hamstring-Brücke mit langem Hebel. In der Regel werden diese 10-30 Sekunden lang gehalten.

 

Exzentrisches Training – Es gibt auch eine große Menge an Forschungsergebnissen zum exzentrischen Training und seinen Vorteilen für die Kraftproduktion (Harden et al., 2018, Harden et al., 2019, Suchomel et al. 2019) sowie zur Verletzungsvorbeugung für wichtige Muskeln im Sprint wie die Hamstrings mit Übungen wie Nordic Hamstring Curls und Variationen.

 

 

4. Entwickeln Sie die Gewebekapazität und die Widerstandsfähigkeit des Bewegungsbereichs

Vergrößern Sie die Gesäßmuskeln, stärken Sie die Beinbeuger, versteifen Sie die Achillessehne und verbessern Sie die Kraftübertragungsfähigkeit der Rumpf- und Hüftstabilisatoren.

Im Idealfall knüpft die Entwicklung dieser Fähigkeiten und das Erlernen ihres Einsatzes an Nummer 1 an. Manchmal ist es am besten, die Progression zu verlangsamen, während Ihr Sportler lernt, neue körperliche Hilfsmittel einzusetzen und sie in seine neuen Bewegungsstrategien zu integrieren.

Der Körper arbeitet in verschiedenen Bewegungsebenen. Obwohl die Nordischen Übungen sehr gut für die Kniesehnen sind, zielen sie nicht auf den Biceps femoris (Hüftschwung) ab, der bei Sprint- und Laufsportarten am häufigsten verletzt und wieder verletzt wird.

 

5. Schwer heben, mit der Zeit Volumentoleranz aufbauen

Die veröffentlichte Literatur belegt, dass Kraft- und Leistungstraining Schlüsselkomponenten für die sportliche Entwicklung sind; die Schwierigkeiten und der Mangel an Spezifität, die mit olympischen Gewichttraining einhergehen können, haben mich jedoch dazu veranlasst, andere Wege zu suchen.

Wenn ich schlecht ausgeführte Cleans mit nach unten gestreckten Ellenbogen, voll gestreckten Handgelenken, gebeugten Wirbelsäulen oder Sumo-Split-Positionen sah, nutzte ich die Erkenntnisse von Suchomel et al. in Bezug auf Ableitungen aus dem Gewichtheben. Mit diesen Ratschlägen konnten wir die Belastung schrittweise auf weit über 170 % der maximalen Wiederholungskraft eines Athleten steigern.

 

Einige Beispiele für Ableitungen beim Gewichtheben sind:

 

Jump Shrugs mit Hex/Trap Bar

stehende Pulls (vom Boden oder aus der Mitte des Oberschenkels)

Plyo Pushups

Split Jerk

Rack Half-Squats

 

In Anbetracht der Forschungsergebnisse über die Entwicklung der maximalen Gesäßmuskulatur durch Hip Thrusts bietet die Kombination und der Vergleich von Hip Thrusts und Kniebeugen eine interessante Debatte. Ich verwende oft beides in meinem Trainingsprogramm. In einer kürzlich erschienenen Arbeit von Jarvis et al. wird zwar die mangelnde Übertragung von Hip Thrusts auf den Sprint diskutiert, doch handelte es sich dabei nur um ein achtwöchiges Programm mit College-Sportlern. Einige Athleten bevorzugen Hip Thrusts und Derivate gegenüber Überlastungsversuchen bei Kniebeugen und Kreuzheben, die zu Wirbelsäulenverletzungen führen können.

Das soll nicht heißen, dass diese großen Hebevorgänge nicht ihren Platz haben, aber alle meine Athleten haben festgestellt, dass sie gesünder sind, wenn sie die Trap/Hex Bar und Gewichtheber-Derivate verwenden, anstatt einbeinig zu trainieren, wie z. B. die bulgarische Split Squat.

 

Andere Optionen als Kniebeugen und Deadlifts mit gerader Stange, die wir verwenden:

 

Hip Thrusts und Variationen/Ableitungen

Rückenstrecker

Split-Kniebeugen

Step ups

Kreuzheben mit der Hex-/Trap-Bar – alle Athleten, mit denen ich arbeite, verwenden jetzt diese Technik anstelle der geraden Stange.

Einbeinige Hexbar-Exzentrik

 

6. Widerstandsläufe – Schieben und Ziehen

Beim Widerstandslauf können die Athleten bestimmte Beschleunigungswinkel trainieren, wenn sie einen schweren Schlitten schieben (während ich die entsprechenden Elemente anspreche), und sie können unter Zwang mit einem bestimmten Prozentsatz ihrer Höchstgeschwindigkeit laufen, während sie unter Widerstand stehen.

Ich habe die Methode angewandt, das Gewicht des Schlittens auf der Grundlage der Laufzeit des Athleten zu bestimmen. Um sicherzustellen, dass das Gewicht nicht zu schwer ist, laufe ich zunächst eine bestimmte Strecke und lege dann fest, dass der Athlet in der Lage sein muss, die gleiche Strecke bei einem Lauf mit Widerstand in höchstens zwei Sekunden zu laufen. Wenn sie also einen 30-Meter-Sprint in 2,8 Sekunden absolvieren, müssen sie einen Lauf mit Widerstand über dieselbe Distanz in höchstens 2,8 bis 4,8 Sekunden absolvieren, je nach Belastung.

 

Andere Methoden sind z. B. Läufe mit einem Widerstandsband (allerdings wird der Halter belastet, und wenn das Band zu schwer ist, kann sich dies auf die Haltung des Lendenwirbels beim Lauf auswirken).

Die Ziele bei diesen Läufen sind Projektion, Beschleunigung, Steifigkeit von Fuß und Knöchel und Synchronisation unter Zwang (Last auf dem Schlitten). Wir tendieren dazu, das Schieben stärker zu trainieren als das Ziehen, aber einige Geräte ermöglichen unterschiedliche und kontrollierte Effekte.

7. Gut erholen, weniger ist mehr, Qualität vor Quantität

Wir brauchen Anpassung. Dieser Prozess lässt sich nicht durch Hunderte von Wiederholungen ohne Pause erreichen. Das Gehirn und der Körper brauchen Zeit, um sich zu erholen, um zu verfeinern, was nützlich ist und was nicht. Erholung und Anpassung sind der Schlüssel dafür, dass die Leitungsbahnen gestärkt und die Erregbarkeit erhöht werden und dass die Zellen Signale verarbeiten, um neue, stärkere und steifere Gewebe zu entwickeln.

In der Welt der sozialen Medien, in der sich die Athleten gegenseitig beim Training sehen, fällt es ihnen schwer, sich aktiv zu erholen“. Ich bezeichne dies als aktive Erholung oder Down-Regulierung und nicht als Ruhe, weil die Athleten dann selbst aktiv werden müssen, um ihre Erholung und ihre Reaktion auf das Training zu optimieren, anstatt passiv zu hoffen, dass sie sich besser fühlen werden.

Schlaf ist bei weitem das beste Erholungsinstrument, das ein Sportler nutzen kann; Ernährung und Flüssigkeitszufuhr stehen an zweiter Stelle. Außerdem spreche ich mit den Athleten – wenn sie erschöpft aussehen oder sich erschöpft fühlen und nicht in Schwung kommen, ändere ich die Trainingseinheit (wenn ich den Eindruck habe, dass sie versuchen, mich auszutricksen, erkenne ich das natürlich, bevor es losgeht). Oder ich sage sie ganz ab. Ich habe oft einen Plan A, B, C und manchmal auch D. Am nächsten Tag zurückzusetzen ist viel besser, als weiterzumachen und eine schlechte Leistung oder eine Verletzung zu riskieren.

Das ist schwierig, denn manchmal kann eine großartige Trainingseinheit genau das sein, was der Arzt für die mentale Gesundheit des Athleten verordnet hat, aber auch hier muss man die Reaktion des Athleten auf das Training verstehen. Ja, die Überwachung der ACWR-Belastung ist großartig, ebenso wie die Verwendung von Kraftmessplatten; nichts davon ist jedoch besser, als den Athleten anzusehen und zu fragen, wie es ihm geht.

Natürlich gibt es Hilfsmittel – einige meiner Athleten verwenden vibrierende Schaumstoffrollen und Massagepistolen, Schlaftanks und Erholungsbekleidung -, aber nichts davon ist besser als eine gute Nachtruhe, ein Mittagsschlaf, etwas Sonnenschein oder etwas Ruhe. Eine Auszeit von anderen Reizen und Stress ist ebenfalls wichtig – ich empfehle in dieser hektischen Welt Achtsamkeit oder ruhige Zeiten wie Lesen, Zeichnen oder Meditation. Es gibt Apps dafür, aber das Konzept ist nicht neu, und es gibt viele Möglichkeiten, es mit jedem Budget zu nutzen.