Sprint-Workout zur schnellen Fettverbrennung
Wenn Sie ein Training oft genug absolvieren, führt es mit der Zeit zu abnehmenden Effekten. Entweder passt sich Ihr Körper an, Sie langweilen sich, oder Sie geben einfach nicht mehr den vollen Einsatz. Wenn das passiert, ist es Zeit für ein paar Kniffe zur Feinabstimmung Ihres Trainings, damit Sie alles aus Ihren Workouts herausholen können.
Genau hier kommen diese drei Optimierungsstrategien ins Spiel: Es handelt sich um studienbasierte Methoden, um Ihre Sprint-Workouts effektiver zu machen.
#Nr. 1: Verwenden Sie eine Fast-Start-Strategie
Sie sind vielleicht versucht, sich mit einem langsamen Start in ein mörderisches Sprint-Workout zu begeben, aber die Forschung legt nahe, dass ein harter Start von Anfang an zu besseren Ergebnissen führt.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass die Verwendung einer „Schnellstart“-Strategie zu einer größeren Arbeitskapazität und einem größeren Konditionierungseffekt führt. Die Studie untersuchte die Auswirkungen von drei Protokollen auf die Trainingszeit oberhalb der aeroben Schwelle, d. h. der Geschwindigkeit, bei der die maximale Sauerstoffaufnahme erreicht wird.
In der Studie wurden die folgenden Protokolle verglichen:
Intervalle bei 125 Prozent der Maximalleistung für 30 Sekunden mit 15-Sekunden-Ruhe, die bis zur Erschöpfung wiederholt wurden,
Intervalle bei 105 Prozent der Maximalleistung für 30 Sekunden mit 15 Sekunden Pause, wiederholt bis zur Erschöpfung, oder
Schnellstart-Intervalle, bei denen die ersten 15 Sekunden bei 125 Prozent der Maximalleistung lagen und die restlichen 15 Sekunden bei einem leichteren Tempo von 105 Prozent der Maximalleistung mit 15 Sekunden Pause bis zur Erschöpfung wiederholt wurden.
Die Schnellstart-Intervalle ermöglichten es den Teilnehmern, mehr als die doppelte Zeit oberhalb der aeroben Schwelle zu trainieren. Zu den zusätzlichen Vorteilen eines Protokolls mit gemischten Intervallen gehören die folgenden:
- Verbesserter Abtransport von Milchsäure aus den Muskeln
- Erhöhte Ausdauer der Muskelfasern vom Typ II
- Größere neuromuskuläre Kraft
- Besserer Energiestoffwechsel und höhere Arbeitskapazität
- Längere Zeit bis zur Erschöpfung
Das vielleicht Beste ist, dass die Reduzierung der Intensität im Laufe des Trainings nachweislich zu einer mentalen Erholung führt, so dass sich das Training leichter „anfühlt“. Indem Sie sich eine mentale Pause gönnen, werden Sie in der Lage sein, das Training mit genauso viel Anstrengung zu beenden, wie Sie es begonnen haben.
#Nr. 2: Sprint gegen Widerstand
Sprints auf der Bahn können ein hervorragendes Training sein, aber das Sprinten gegen einen Widerstand scheint einige einzigartige Vorteile für die Körperzusammensetzung zu bieten, da es die Proteinsynthese auslöst und Muskeln aufbaut.
Zwei aktuelle Studien mit Frauen haben zum Beispiel gezeigt, dass die Probanden beim Sprinten gegen einen Widerstand ihre Magermasse vergrößerten und ihr Körperfett signifikant reduzierten. In der ersten Studie führten übergewichtige Frauen 15 Wochen lang 20-minütige Sprints gegen den Widerstand durch und verloren durchschnittlich 2,5 kg Körperfett und gewannen 0,6 kg fettfreie Muskelmasse.
Eine zweite Studie fand heraus, dass normalgewichtige Frauen im College-Alter, die 6 Wochen lang 4 x 30-Sekunden-Laufintervalle auf einem selbstfahrenden Laufband absolvierten – eine Bewegung, die das Sprinten mit einem beschwerten Schlitten nachahmt – durchschnittlich 1,2 kg Körperfett verloren und 1,3 Prozent fettfreie Muskeln (0,6 kg) zulegten. Die Frauen verringerten auch den Taillenumfang um 3,5 Prozent und hatten eine 8-prozentige Reduzierung des Körperfetts.
Laufen oder Radfahren ohne Widerstand führt möglicherweise nicht zu einem so dramatischen Anstieg, da die Zeit unter Spannung, die das Muskelwachstum anregt, unzureichend ist.
Wenn Sie also nicht regelmäßig schwere Gewichte heben, sollten Sie Ihre Sprints gegen einen Widerstand durchführen. Laufintervalle können Sie auf einem Woodway-Laufband absolvieren oder versuchen Sie es mit Schlittensprints mit Gewichten. Hügelsprints, modifizierte Strongman-Übungen (versuchen Sie, Ihr Auto 20 Meter zu schieben) oder Fahrradergometersprints auf einem AirBike-Fahrrad sind weitere Optionen.
#Nr. 3: Machen Sie Sprints mit abnehmender Distanz
Sprints mit abnehmender Distanz ermöglichen es Ihnen, spezifische Trainingsanpassungen anzustreben und bieten gleichzeitig psychologische Entlastung. In einer Studie wurde zum Beispiel die Wirkung von vier Sprints in abnehmender Reihenfolge (400, 300, 200, 100 Meter) oder in umgekehrter Reihenfolge (100, 200, 300, 400 Meter) auf die Hormonreaktion bei Elite-Kraftsportlern verglichen.
Die Ergebnisse zeigten, dass die abnehmende Reihenfolge die folgenden Vorteile brachte:
* Größerer Anstieg des Wachstumshormons (GH) und des Blutlaktat, was darauf hindeutet, dass dieses Protokoll metabolisch anstrengender war und mit der Zeit zu Fettabbau führen könnte.
* Eine signifikante Testosteron-Antwort, was darauf hindeutet, dass das Protokoll effektiv für den Muskelaufbau war.
* Eine stärkere Stimulation der GH-IGF-1-Achse, was darauf hindeutet, dass ein längeres anaerobes Training einen größeren metabolischen Effekt und mehr Körperfettabbau zur Folge hat.
Das Interessanteste: Obwohl das Protokoll mit abnehmender Distanz eine größere physiologische Überlastung erzeugte, empfanden die Athleten es als leichter. Sie bewerteten es mit 11 auf einer RPE-Skala im Vergleich zu 13 bei der Reihenfolge mit zunehmender Distanz. Die Athleten berichteten, dass die Erhöhung der Laufdistanz, so dass die härtesten Sprints von 300 und 400 Metern am Ende des Trainings lagen, sehr schwer zu tolerieren war.
Dies ist wichtig, da der primäre Nachteil des Sprinttrainings die mentale Herausforderung ist, sich durch körperliche Schmerzen durchzukämpfen. Das Fazit ist, dass Sie mit einem absteigenden Sprintprotokoll einen großen Nutzen für Ihr Ziel haben UND es wird sich nicht so schmerzhaft anfühlen:
