Zielsetzung

Es wurde vorgeschlagen, dass eine Widerstandstrainingseinheit (RT) 24-48 Stunden vor einem Wettkampf/Spiel oder einer qualitativ hochwertigen Trainingseinheit die sportliche Leistung verbessern kann. Es gibt jedoch nur wenige Hinweise auf die Auswirkungen des Widerstandstrainings auf die spätere explosive Muskelleistung.

Daher war der Zweck dieser Studie, zu untersuchen, ob eine niedrig volumige, kraftvolle RT-Sitzung die neuromuskuläre Leistung der Beine in den folgenden 24 bis 48 Stunden verbessert.

Was die Forscher getan haben

17 nationale männliche Power- und Mannschaftssportler nahmen an 4 verschiedenen Trainingseinheiten teil (2 experimentelle und 2 Kontrolleinheiten). Die Probanden wurden zunächst eingewiesen und dann auf Basislinienmessungen an 1RM Halbhohe (90 Grad Kniewinkel), CMJ, Drop Jump (RSI), isometrischer Maximalkraft (Beinpresse 90-100 Grad Kniewinkel) und Kraftentwicklungsrate von der isometrischen Beinpresse bei 0-100, 0-200 und 0-300ms getestet.

Nach den Basistests führte die Versuchsgruppe ein Aufwärmen von 1×6 @15% 1RM und 1×4 @30% 1RM Sprungkniebeuge durch. Einmal warm, führten die Probanden 5×4 Sprungkniebeugen mit 40% 1RM (ca. 65kg) und einem Kniewinkel von 90-100 Grad durch. Die Explosionsleistung wurde 24 oder 48 Stunden nach dem Eingriff für jede Gruppe gemessen. Die Kontrollgruppe hatte auch eine explosive Leistung, gemessen bei 24 oder 48 Stunden, aber ohne Eingriff.

Was die Forscher fanden

CMJ im 24h-Zustand war größer als die Baseline (5,1 ± 1,0%) sowie im 48h-Zustand (3,0 ± 0,7%) in der experimentellen Studie, während es keinen Unterschied in den Kontrollversuchen gab. Der RSI im 24h-Zustand war größer als die Baseline (10,7 ± 2,1%), während die Werte im 48h-Zustand statistisch nicht unterschiedlich waren.

Es wurden keine signifikanten Wechselwirkungen zwischen Bedingungen oder Zeit bis zur maximalen isometrischen Kraft gefunden. Allerdings waren RFD 0-100, 200 und 300ms im 24h-Zustand signifikant größer als im Vergleich zur Basislinie (18,3 ± 4,1%; 10,2 ± 3,3%; 9,7 ± 3,4%). Nur RFD 0-100ms war im 48h-Zustand (9,8 ± 3,1%) größer als die Baseline.

Praktische Takeaways

Dieses Papier zeigt, dass ein niedrig volumiges, kraftvolles Widerstandstraining 1 und 2 Tage später zu mittleren bis großen Verbesserungen der Explosionsleistung führt. Insbesondere CMJ, RSI und RFD weisen alle signifikante Verbesserungen auf, jedoch wurden keine Verbesserungen der Spitzenkraft beobachtet. Die Verbesserung der explosiven Übungen, aber nicht der Spitzenkraft, könnte auf die Übungen zurückzuführen sein, die während der Intervention durchgeführt wurden. Daher können 24-48h-Verbesserungen geschwindigkeitsspezifisch sein, wobei die Sprungkniebeuge den CMJ und DJ sehr genau nachahmt.

Basierend auf dieser Studie kann die Verwendung der Sprunghocke als „Primer“ 1 oder 2 Tage vor dem Wettkampf verwendet werden, um die neuromuskuläre Leistung zu verbessern. Andere geschwindigkeitsbasierte Bewegungen könnten ebenfalls potenziell zur Leistungssteigerung genutzt werden, wie z.B. Sprints oder unterschiedliche Medizinballwürfe. Da die spätere Leistung geschwindigkeitsspezifisch zu sein scheint, können festigkeitsbasierte „Primer“ für Sportarten nützlich sein, die eher hohe Kräfte als hohe Geschwindigkeiten erfordern; ein Beispiel kann die Arbeit bis zu 90% einer 1RM Kniebeuge oder Bankdrücken sein.

Kommentare der Autoren

Dieser Effekt der Leistungssteigerung hielt in dieser Studie bis zu 48 Stunden an. Leistungssteigerungen sind jedoch bereits 4-6 Stunden nach dem Training zu erkennen. Dies bietet ein großes Fenster, in dem vor dem Wettkampf ein „Primer“ verwendet werden kann, der von den einzelnen Athleten abhängig sein kann, wie sie reagieren. Leistungssteigerungen scheinen von den Übungen abhängig zu sein, die während des „Primers“ ausgewählt wurden, so dass Sie für velocity-basierte Verbesserungen velocitybasierte Übungen auswählen sollten. Im Gegensatz dazu wählen Sie für kraftspezifische Verbesserungen kraftbasierte Übungen.

Ein Tipp von Nic Gill (New Zealand All Blacks S&C Coach)  ist, dass die Hauptübungen von Woche zu Woche gleich bleiben sollten, da man nicht jede Woche unnötigen Muskelkater erzeugen will.