Fussball ist ein hochintensiver, intermittierender Teamsport der viele physiologische Fähigkeiten erfordert. Ebenso sind technisch-taktische Fähigkeiten erforderlich. Fussballspieler müssen ein hohes Maß an aerober und anaerober Konditionierung erfahren, sie müssen in der Lage sein hohe Sprintgeschwindigkeiten zu entwickeln, sie müssen wendig sein, sie müssen Kraft und Power aufbringen.

Am Besten entwickelt werden diese Fähigkeiten durch:

  • Hochintensive Laufintervalle
  • Kleinfeld Spiele (Small Side Games)
  • Wiederholte Kurzsprints
  • Agilitätsübungen
  • Krafttrainingseinheiten

Fussballtrainer und Kraft-und Konditionstrainer müssen eng zusammen Arbeiten um ein effektives und zielführendes Trainingsprogramm auf den Weg zu bringen.

 

Metabolische Konditionierung

  • Maximale aerobe Kapazität steht in positiver Beziehung zu verschiedenen Leistungsparametern wie z.B. gelaufene Strecke, Zeit am Ball, Anzahl Sprints.
  • Durch die Anwendung von spezifischem aeroben Intervalltraining (4x4min. bei 90-95% Hfmax. mit 3 min. aktiver Pause bei 2x pro Woche für 8 Wochen) konnte die VO2max. gesteigert werden

Hochintensives Intervall Training

  • Die Fähigkeit wiederholt hochintensive Sprints auszuführen ist enorm wichtig im Fussball
  • Hier sollte der Schwerpunkt auf hochintensiven Sprints mit kurzen Pausen gelegt werden
  • Hochintensives Intervalltraining (HIIT) verbessert die aerobe und die anaerobe Kapazität
  • HIIT ist zeitsparend und effizient und motivierend für die Spieler

Kleine Spiele

  • Die Trainingsreize sollten ähnlich wie im Wettkampf sein
  • Kleine Spiele sind zur Ausbildung von technischen und taktischen Fähigkeiten sehr gut geeignet
  • Diese Spiele werden in Form von mehreren Intervallen, unterschiedlichen Anzahl von Spielern, unterschiedlichen Feldgrößen und variablen Regeln gespielt
  • Es gibt keine großen Unterschiede in Bezug auf die Belastungsparameter zwischen HIIT & SSG
  • HIIT: 6x 4min. Läufe bei 85-90% Hfmax
  • SSG: 5vs.5 Spiele bei 3 min.Pause
  • Je weniger Spieler, desto höher die Intensität, desto mehr Ballkontakte
  • Je größer das Feld, desto mehr Zeit und Raum hat Spieler für seine Entscheidungen und Handlungen und umgekehrt
  • Die physiologischen Arbeitsbelastungen und Bewertungen der wahrgenommenen Anstrengung sind höher, wenn das Spielfeld größer ist
  • SSG sind sehr gut geeignet, um wirksame physiologische Reize zur Verbesserung der aeroben und anaeroben Kapazität zu erzielen
  • Ebenso werden technische und taktische Fähigkeiten verbessert
  • Es sollte auf die Feldgröße, Anzahl der Spieler, die Regeln und die Dauer Rücksicht genommen werden

 

Sprint Wiederholungsfähigkeit (RSA)

  • Sprintfähigkeit ist ein elementarer Bestandteil eines erfolgreichen Fussballspielers
  • Die Fähigkeit, Sprints zu absolvieren ist enorm wichtig im Spiel
  • Es geht um eine bestmögliche Sprintleistung über eine Reihe bzw. Vielzahl von Sprints
  • Zu beachten ist dabei das Arbeits/-Ruhe-Verhältnis
  • Empfehlungen lauten hierzu ein Verhältnis von 1:6 Arbeit zu Pause
  • Das wiederholte Sprinttraining dient dazu die Phosphatkreatin Wiederherstellung zu beschleunigen
  • Dies wird durch ausreichend lange Pausenzeiten sichergestellt, sie müssen aber kurz genug sein, um eine allmähliche Ermüdung herbeizuführen
  • Bei hoch trainierten Athleten kann man das Verhältnis auch auf 1:4 setzen
  • Es sollten lineare, sowie multidirektionale Sprints mit einer Dauer von ca. 6 Sekunden eingesetzt werden

Zwischenfazit 1:

  • Eine Kombination aus HIIT, SSG und RSA dient der Ausbildung und Entwicklung von aerober und anaerober Fitness eines Fussballspielers
  • Eine Lösung kann sein während der Off-Saison aerobe und anaerobe Intervalle zu laufen und in der Saison auf eine Kombination aus SSG und RSA zurückzugreifen

 

Beispiele für Kleinfeld Spiele SSG:

Anzahl Spieler Feldgröße in m Zeitdauer Bemerkungen
3v3  4v4 25×20-30×25 2x6x1min. (1,5min. Pause)

3x6x2min. (1min. Pause)

–        Hochintensiv

–        Viele Antritte/Stops

–        Viele Spieler Aktionen

5v5  7v7 40×30-60×35 4x4min. (2min.Pause)

5x8min. (2min.Pause)

–        Viele Sprints

–        Mittel bis hochintensiv

–        Moderate takt.Komponenten

8v8  11v11 70×40-90×45 3x12min. (2min.Pause)

4x15min. (2min.Pause)

–        Hohe takt.Komp.

–        Weniger Spieler Aktionen

–        Geringe Intensität

–        Mehr High Speed Sprints

 

Beschleunigung und Speed

 

  • Fussballspieler sprinten zwischen 1,5m und 17m im Durchschnitt während eines Spiels
  • 96% der Sprints sind weniger als 30m und dauern ca. 6 Sekunden
  • Alle 90 Sekunden wird ein Sprint vollzogen
  • Viele Sprints starten aus einer Bewegung
  • Daher ist es wichtig die maximale Geschwindigkeit sehr schnell zu erreichen
  • Der Spieler muss also aus einem fliegenden oder rollenden Start anfangen zu Sprinten
  • Um die Fussballspezifische Sprintgeschwindigkeit zu verbessern, ist es notwendig die Wahrnehmungs-Wirkungs-Kopplung zu verbessern
  • Das heißt: es müssen die Determinanten trainiert werden die für die Geschwindigkeitsleistung verantwortlich sind, wie z.B.: Koordination, Stabilität, Haltungskontrolle, Biege-und Festigkeit der Knochen, Flexibilität der Bänder und Sehnen, der Dehnungs-Verkürzungszyklus muss trainiert werden

Agilität

 

  • Ein Fussballspieler wechselt alle 2-4 Sekunden die Richtung und macht 1200-1400 Richtungsänderungen in einem Spiel
  • Schnelles Handeln trifft auf und kann den Unterschied ausmachen
  • Das schnelle visuelle Wahrnehmen und Agieren sind entscheidende Komponenten im Spiel
  • Für viele Spieler ist eine Entwicklung von geschlossenen bis offenen Agilitätsübungen erforderlich
  • Agilität kann durch technische Drills, Abläufe oder reaktive Übungen trainiert werden
  • Technische Drills beinhalten eine Entwicklung von spezifischen Bewegungsmustern, durch vorgeplante Richtungswechselbewegungen
  • Spielähnliche Situationen verstärken den Ansatz, dass der Spieler schnell reagieren und handeln muss
  • Kleinfeldspiele sind hier sehr nützlich, weil hier schnell reaktiv gehandelt werden muss, Bewegungen die unter Druck in einem begrenzten Feld entstehen und verändert werden können

 

Im zweiten Teil werde ich einen Überblick über die Trainingsperiodisierung und verschiedene Ansätze zum Einsatz von Krafttraining vor-während und nach der Saison aufzeigen.